Tulehdusta hillitään ruokavaliolla ja elämäntavoilla

Hiljaisen tulehduksen ja hapetusstressin uskotaan liittyvän moniin hyvinvoinnin haasteisiin. Oireet voivat hiipiä elämään pikkuhiljaa ja kuormittaa elimistöä pitkällä aikavälillä. Elintavoilla, hyvällä ravinnolla ja tarvittaessa ravintolisillä voi tukea kehon tasapainoa ja hillitä elimistön kuormitustiloja.
 
Helsingin Sanomat uutisoi äskettäin ulkonäköpaineiden yhteydestä syömishäiriöihin. Tutkijoiden teorian mukaan pitkittynyt stressi voi vaikuttaa aivojen toimintaan ja tulehdusreaktioihin. Aiheesta voit lukea lisää Hesarin sivuilta. 

Mitä tulehdus tarkoittaa? 

Tulehdus eli inflammaatio on elimistön normaali immuunivaste, joka käynnistyy esimerkiksi mikrobien tai kudosvaurion seurauksena. Se voi olla akuutti (kuten korvatulehdus) tai pitkittynyt ja matala-asteinen, eli ns. hiljainen tulehdus.

Hiljaisen tulehduksen ja hapetusstressin yhteisvaikutukset

Hiljainen tulehdus on matala-asteinen ja pitkään jatkuva tila, jossa keho erittää tulehdusta edistäviä välittäjäaineita. Hapetusstressi puolestaan tarkoittaa tilannetta, jossa elimistön antioksidanttisuojan ja vapaita radikaaleja muodostavien tekijöiden tasapaino on häiriintynyt. Pitkittyneinä nämä tilat voivat heikentää kehon palautumista ja hyvinvointia.

Hiljainen tulehdus ei ole sairaus, mutta sen on arveltu olevan yhteydessä väsymykseen, epämääräisiin kehon tuntemuksiin ja suoliston tai ihon epätasapainoon. Tila voi kehittyessään kuormittaa elimistön normaalia toimintaa.

Mahdollisia hiljaisen tulehduksen aiheuttajia

• Ylipaino ja erityisesti keskivartalolihavuus
• Jatkuva stressi
• Tupakointi ja alkoholi
• Lääkkeiden käyttö
• Epäterveellinen ruokavalio
• Liikkumattomuus tai ylikuormittava liikunta
• Ympäristön kemikaalit ja kuormitus

Ylipaino voi lisätä elimistön insuliinieritystä, mikä voi vaikuttaa tulehdustekijöihin. Stressi puolestaan lisää kortisolia, joka voi heikentää kehon sokeriaineenvaihduntaa ja palautumiskykyä.

Huonolaatuinen ruokavalio tarkoittaa tässä kohtaa prosessoitua, paljon huonoja omega-6-rasvahappoja sisältäviä pikaruokia ja valmisruokia, huonoja rasvoja (margariinit, transrasvat), liikaa sokeria ja liian vähän suojaravintoaineita ja kuituja. 

Tulehdusta hillitsevä ruokavalio

Ruokavalio vaikuttaa merkittävästi kehon tasapainoon. Seuraavien tuotteiden vähentäminen voi tukea hyvinvointia:

• Pikaruoat, einekset
• virvoitusjuomat ja makeiset
• runsassokeriset valmisteet
• huonolaatuiset rasvat (margariinit ja läpinäkyvissä muovipulloissa olevat öljyt)
• vaaleat viljatuotteet
• teollisesti prosessoitu liha (Huom! Tässäkin laatu on tärkeää. Riistaliha tai luomuliha silloin tällöin nautittuna voi sopia monille.)

Hyviä vaihtoehtoja ruokavalioon:

• Värikkäät, antioksidanttipitoiset kasvikset, kuten tomaatti, mustikka, porkkana
• tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti
• runsaasti marjoja, vähintään 1–2 dl/ päivä
• runsaasti tuoreravintoa
• hyvälaatuisia rasvoja: tummissa lasipulloissa olevat oliivi-, avokadoöljy ja kookosöljy. Nauti myös avokadoa, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista (mielellään villiä) kalaa
• huolehdi kuidun saannista
• lisää ruokiin valkosipulia, kurkumaa, inkivääriä
• vihreää teetä
• hapatettuja ruokia, kuten kombucha, kefir, hapankaali.

Saadaksemme riittävästi omega-3-rasvahappoja, suositellaan syömään noin kaksi kiloa rasvaista kalaa viikossa. Tämä ei kuitenkaan ole kaikille mahdollista, sillä laadukasta villikalaa on rajoitetusti saatavilla, ja viljellyn lohen rasvahappokoostumus on muuttunut viime vuosina.

Hyvinvoiva suolisto tukee koko elimistön toimintaa. Suoliston mikrobikannan monipuolisuus on yhteydessä elimistön immuunivasteeseen. Monipuolinen kasvispainotteinen ruokavalio – marjat, hedelmät, juurekset, täysjyvät, pähkinät ja siemenet – tukee hyvää mikrobikantaa.

Kokonaisvaltainen hyvinvointi tukee kehoa. Ruokavalion lisäksi myös muut elämäntavat vaikuttavat: stressinhallinta, säännöllinen, kohtuullinen liikunta, painonhallinta ja kemikaalikuorman vähentäminen. 

Ravintolisät ja hyvinvointi

Hiljaisen tulehduksen arviointiin voidaan käyttää mm. omega-6/omega-3-suhdelukua tai herkkää CRP-arvoa. Myös homokysteiinitaso voi antaa viitteitä elimistön kuormituksesta.

Joidenkin ravintoaineiden saanti tukee elimistön normaalia toimintaa:

• C- ja E-vitamiinit sekä seleeni: tukevat solujen suojaamista hapetusstressiltä

• Kromi: edistää veren glukoositasojen pysymistä normaalina

• Folaatti, B6- ja B12-vitamiinit: edistävät normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa

Muita yleisesti käytettyjä ravintolisiä, joilla ei ole hyväksyttyjä terveysväittämiä tulehdukseen liittyen:

• Omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA)

• GLA (helokki- tai purasruohoöljy)

• Resveratroli

• Kurkumiini

• CLA (konjugoitu linolihappo)

• Vihreä tee

Jos käytössäsi on lääkkeitä, varmista aina mahdolliset yhteisvaikutukset ravintolisien kanssa lääkäriltä tai ravintoterapeutilta.

Jos ruokavaliosi ja ravintolisäpakkisi on jo kunnossa, liikut, rentoudut ja huolehdit stressitasoistasi – hienoa! Muistathan että elämästä nauttiminen ja iloitseminen tuottavat myös hyvän olon hormoneja ihan ilmaiseksi. 

Tule asiantuntevaan AITO hyvän olon kauppaan kysymään lisää tai tutustu tuotteisiin verkkokaupassa.

Anu Bouquet
ravintoterapeutti

Anu Bouquet toimii ravintoasiantuntijana vastaanotollaan Nummelassa, Espoossa ja Hyvinkäällä. Henkilökohtaisen asiakastyön lisäksi Anu pitää kursseja ja luentoja. Hän on hankkinut lisää koulutusta mm. kroonisten infektioiden hoidossa ja funktionaalisen lääketieteen laboratoriotestien tulkinnassa. Lisätietoa www.ravintoeliksiiri.fi