Tulehdus hillintään ruokavaliolla ja ravintolisillä

Hiljaisen tulehduksen ja hapetusstressin katsotaan olevan yhdessä syypäitä moniin pitkäaikaissairauksiin, kuten sydänsairaudet, syöpä, Alzheimer, masennus ja diabetes. Oireet voivat hiipiä elämään vuosien mittaan pikkuhiljaa ja kehittyä siitä vakavammiksi. Onneksi omilla elintavoilla, hyvällä ravinnolla ja ravintolisätuella pystyy vaikuttamaan tulehduksen ja hapetusstressin hillitsemiseen positiivisella tavalla.
 
Hesari uutisoi muutama päivä sitten siitä, kuinka ulkonäköpaineet voivat johtaa anoreksiaan, joka muuttaa aivokemiaa siten, että laihduttamisen noidankehä on valmis. Tutkijoiden uuden teorian mukaan anoreksia nervosa johtuu aivojen tulehduksesta, jonka on laukaissut ulkonäköpaineiden kiihdyttämä pitkittynyt stressi. Tulehdus aivoissa eli neuroinflammaatio selittäisi anorektikoiden pakkomielteen laihuuteen. Tutkijoiden mukaan uusi hoito anoreksiaan voi liittyä nimenomaan aivoperäisen tulehduksen hoitoon Alkuperäisen jutun pääset lukemaan Hesarin sivuilta. 
 

Mitä tulehdus tarkoittaa? 

Tulehdus eli inflammaatio on immuunipuolustuksen normaali reaktio ulkoista ärsykettä, kuten mikrobia, mekaanista vauriota tai kemiallista ainetta vastaan. Tulehduksen tarkoituksena on saada elimistön puolustussolut paikalle parantamaan se. Tulehdustila voi olla akuutti tai krooninen, hiljainen tulehdus. Hyvä esimerkki akuutista tulehduksesta voi olla vaikkapa korvatulehdus, jolloin keho parantaa itse itsensä suhteellisen nopeasti tai tarvittaessa antibioottien avulla.
 

Hiljaisen tulehduksen ja hapetusstressin yhteisvaikutukset

Hiljainen tulehdus puolestaan tarkoittaa matala-asteista, pitkittynyttä tulehdustilaa kehossa. Matala-asteisessa tulehduksessa keho erittää tulehdusta lisääviä välittäjäaineita. Hiljaisen, kroonisen tulehduksen ja hapetusstressin katsotaan olevan syypää kaikkiin pitkäaikaissairauksiin, kuten sydänsairaudet, syöpä, Alzheimerin tauti, diabetes, tulehdukselliset suolistosairaudet, masennus, reuma, psoriasis jne. 

Hapetusstressi lyhyesti selitettynä tarkoittaa sitä, että kun solut vaurioituvat (esim. tupakansavusta, raskasmetalleista tai kohonneesta verensokerista), kudoksissa syntyy stressiä, jolloin tuotetaan reaktiivisia happiyhdisteitä, jonka avulla vaurioituneet solut saadaan tuhottua. Jos stressitilanteessa kudoksissa on paikalla tarpeeksi antioksidantteja, saadaan hapetusstressi estettyä ja solut pidettyä elossa. 

Hiljainen tulehdus ei ole vielä varsinaisesti sairaus, mutta se voi aiheuttaa puolikuntoista oloa, väsymystä, toistuvia flunssia, ihon tai suoliston ongelmia ja johtaa suurempiin ongelmiin ja edellisessä kappaleessa mainittuihin sairauksiin, jos keho ei saa tarvitsemaansa tukea. Mikäli hiljainen tulehdus ja hapetusstressi kytevät molemmat kehossa, voi niiden yhteisvaikutus olla suuri.
 

Mikä aiheuttaa hiljaista tulehdusta?

• Ylipaino ja etenkin keskivartalolihavuus
• jatkuva stressi
• tupakointi, alkoholi
• lääkkeet
• huonolaatuinen ruokavalio 
• liikkumattomuus tai liikaa liikuntaa
• ympäristön myrkyt ja kemikaalit.

Ylipainoon liittyy myös kohonnut insuliinin eritys, joka lisää kehon hiljaista tulehdusta. Jatkuva stressi puolestaan lisää kortisolin eritystä, joka voi myös sitä kautta johtaa insuliiniresistenssiin. Aikamoinen noidankehä siis!

Huonolaatuinen ruokavalio tarkoittaa tässä kohtaa prosessoitua, paljon huonoja omega-6-rasvahappoja sisältäviä pikaruokia ja valmisruokia, huonoja rasvoja (margariinit, transrasvat), liikaa sokeria ja liian vähän suojaravintoaineita ja kuituja. 
 

Tulehdus hillintään ruokavaliolla ja elintavoilla

Omilla elintavoilla, etenkin ruokavaliolla, on suuri merkitys tulehduksen kuriin saamiseen. Seuraavia tuotteita kannattaisi välttää tai ainakin vähentää:

• Pikaruoat, einekset
• virvoitusjuomat
• paljon sokeria sisältävät valmisteet
• huonolaatuiset rasvat (margariinit ja läpinäkyvissä muovipulloissa olevat öljyt)
• vaaleat viljatuotteet
• punainen liha, teolliset lihatuotteet (Huom! Tässäkin laatu on tärkeää. Riistaliha tai luomuliha silloin tällöin nautittuna voi sopia monille.)

Lisää tilalle seuraavia:    

• Värikkäät, antioksidanttipitoiset kasvikset, kuten tomaatti, mustikka, porkkana
• tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti
• runsaasti marjoja, vähintään 1–2 dl/ päivä
• runsaasti tuoreravintoa
• hyvälaatuisia rasvoja: tummissa lasipulloissa olevat oliivi-, avokadoöljy ja kookosöljy. Nauti myös avokadoa, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaista (mielellään villiä) kalaa
• huolehdi kuidun saannista
• lisää ruokiin valkosipulia, kurkumaa, inkivääriä
• vihreää teetä
• hapatettuja ruokia, kuten kombucha, kefir, hapankaali.

Meidän tulisi saada noin kaksi kiloa rasvaista, villiä kalaa viikossa, jotta saisimme tarpeeksi tulehdusta hillitseviä omega-3-rasvahappoja. Käytännössä tämä on kuitenkin monelle mahdotonta jo sen takia, että hyvälaatuista, villiä kalaa on vähän saatavilla. Viljellyn lohen omega-3-pitoisuudet ovat pienentyneet puolella viimeisten 10 vuoden aikana, mihin syy lienee tehotuotanto ja rehuruokinta. 

Vinoutunut suoliston bakteerikanta ylläpitää osaltaan tulehdusta, jonka vuoksi on tärkeää ylläpitää hyvää suolistoflooraa. Hyvän suolistoflooran A ja O onkin syömämme ruoka – mitä monipuolisemmin kasviksia, marjoja, hedelmiä, juureksia, pähkinöitä ja siemeniä sekä täysjyväviljoja, sen monipuolisempi bakteerikanta. 

Hyvälaatuinen ruokavalio muodostaa perustan tulehduksen hillitsemiselle, mutta toki muilla elintavoilla, kuten stressin hallinnalla, kohtuullisella liikunnalla, painon hallinnalla, nautintoaineiden ja kemikaalikuorman vähentämisellä on oma merkityksensä. 
 

Tulehdusta hillitsevät ravintolisät

Hiljaisen tulehduksen määrää kehossa voidaan mitata mm. rasvahappotestillä (omega-6/ omega-3 -suhdeluku pitäisi olla ihanteellisesti 3:1) tai herkällä CRP:llä (suositus 0,5–1,0 mg/l). Pienikin CRP:n nousu kuvastaa hiljaista, kytevää tulehdusta ja lisää mm. sydän- ja verisuonitautiriskiä. Koholla oleva homokysteiini puolestaan lisää sydän- ja verisuonisairausriskiä ja korreloi muistisairauksien vaikeusasteeseen. Jos testaat arvosi, eivätkä ne ole ihan kunnossa, voit kokeilla seuraavia ravintolisiä tulehduksen madaltamiseen: 

• C- ja E-vitamiinit sekä seleeni: edistävät solujen suojausta hapetusstressiltä.
• Kromi: edistää veren glukoositasojen pysymistä normaalina. (Ylipainoon liittyy usein kohonnut insuliinin eritys, joka lisää tulehdusta. Kromilla saat siis verensokeritasot hallintaan.)
• Folaatti, B6- ja B12-vitamiinit: edistävät normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa.

Muita hyödyllisiä ravintolisiä, joilla ei ole virallisia terveysväittämiä tulehdukseen liittyen

• Omega-3-rasvahapot, EPA ja DHA
• GLA, helokki- tai purasruohoöljy
• resveratroli
• vihreä tee
• kurkumiini
• CLA (konjugoitu linolihappo).

Mikäli käytössäsi on lääkkeitä, tulee niiden yhteisvaikutus ravintolisien kanssa varmistaa ennen käytön aloitusta lääkäriltäsi tai ravintoterapeutiltasi.
Jos ruokavaliosi ja ravintolisäpakkisi on jo kunnossa, liikut, rentoudut ja huolehdit stressitasoistasi – hienoa! Muistathan että elämästä nauttiminen ja iloitseminen tuottavat myös hyvän olon hormoneja ihan ilmaiseksi. 
 

Tule asiantuntevaan AITO hyvän olon kauppaan kysymään lisää tai tutustu tuotteisiin verkkokaupassa.

Anu Bouquet
ravintoterapeutti

Anu Bouquet toimii ravintoasiantuntijana vastaanotollaan Nummelassa, Espoossa ja Hyvinkäällä. Henkilökohtaisen asiakastyön lisäksi Anu pitää kursseja ja luentoja. Hän on hankkinut lisää koulutusta mm. kroonisten infektioiden hoidossa ja funktionaalisen lääketieteen laboratoriotestien tulkinnassa. Lisätietoa www.ravintoeliksiiri.fi