Vaihdevuosien tukeminen luonnollisesti

Elämänkulku on vaiheikas monella tavalla ja vaihdevuodet eli menopaussi on yksi ilmiö, jolla on melkoinen vaikutus naisen elämään. Yksi vaihe on lopullisesti ohi, jos katsoo tilannetta lisääntymisen ja siihen liittyvien muiden tapahtumien kannalta.

Itse pysähdyin aikanaan tuohon lopullisuuden tunteeseen, mutta vain hetkeksi, sillä nopeasti tajusin mitä uutta ja positiivista tämä tilanne tuokaan mukanaan. Vaihdevuodet ilmiönä on pääasiassa hormonaalisten muutosten aiheuttama ja siten luonnollinen tapahtuma.

Vaihdevuodet käytännössä

Estrogeenin ja progesteronin eli keltarauhashormonin tuotanto naisilla alkaa vähentyä noin 40-50-vuotiaana, yksilön mukaan. Näiden hormonien väheneminen aiheuttaa muutoksia elimistössä, jotka johtavat kuukautisten loppumiseen ja luonnollisen lisääntymiskyvyn tyrehtymiseen.

Muutoksen aikana nainen kokee erilaisia oireita ja tuntemuksia, jotka saattavat häiritä elämää paljonkin. Voimakkaat hikoilut ja kuumat aallot ovat yleisimpiä, ja niistä moni saattaa kärsiä useankin vuoden ajan. Myös mielialanvaihtelut ja depressio ovat tavallisia oireita, niin ikään huono painonhallinta ja itseluottamuksen ja -varmuuden horjuminen sekä lisääntynyt riski osteoporoosiin. Huono yöuni on myös yleinen oire, joka puolestaan pahentaa muita oireita. Limakalvojen kuivuminen on epämiellyttävä oire, joka häiritsee seksuaalista nautintoa ja voi lisäksi altistaa limakalvoja tartunnoille. Niin ikään seksuaalinen haluttomuus voi olla esim. testosteronitason laskun aiheuttamaa.

Onkin tärkeää huomioida, että muidenkin hormonien epätasapaino ja niiden tuotannon häiriöt ovat menopaussin oireiden taustalla. Näistä mainittakoon adrenaliini, kortisoli, insuliini, DHEA, dehydroepiandrosteroni (”emohormoni”) ja testosteroni. 

Mikä avuksi?

Hormonikorvaushoito on tuonut monille naisille helpotusta vaihdevuosiongelmiin. Kuitenkin vuosikymmenet ovat osoittaneet, että apu ei tullut ilman hintaa. Ensiksi todettiin, että hormonikorvaushoito lisää rintasyövän ja jopa joidenkin sydän- ja verisuonitautien riskiä. Aiemmin tänä vuonna julkaistiin Lancetissa, kunnioitetussa lääketieteellisessä julkaisussa, uusimman Oxfordin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulos, jossa osoitettiin hormonikorvaushoidon lisäävän myös munasarjasyövän riskiä. Syöpäriskiä lisäävät erityisesti synteettiset ja hevosperäiset hormonit. Jos haluaa käyttää hormonihoitoa, kannattaa hakea ns. bioidenttisiä hormoneja.

Markkinoilla on jo kauan ollut myös pehmeitä vaihtoehtoja, varsinkin yrttituotteiden muodossa. Niiden vaikutus on sattumanvaraista eli joillekin ne ovat hyvinkin avuksi, ainakin jonkin aikaa ja toisille eivät juuri lainkaan. Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet sekä positiivisia että sattumanvaraisia tuloksia. Pehmeitä vaihtoehtoja kannattaa kuitenkin kokeilla, ellei halua käyttää perinteistä hormonihoitoa. 

Monet asiakkaani ovat viime vuosien mittaan halunneet jättää hormonikorvaushoidot ja turvautua ruokavalio- ja elämäntapamuutoksiin. Ilokseni nämä metodit ovat auttaneet lukuisia asiakkaitani poistamalla joidenkin oireet kokonaan tai vähentämällä niitä huomattavasti. 

Mitä muita tekijöitä on otettava huomioon?

Vaihdevuosiin vaikuttavat monet muutkin tekijät, ei vain yksin yleisimpien sukupuolihormonien määrän laskeminen.

Suoliston tehokas toiminta on yksi tärkeimpiä systeemisiä tekijöitä. Monet vaihdevuosiasiakkaani valittavat kehnoa suoliston toimintaa, on ummetusta, joskus ripulia, pöhötystä, ilmavaivoja ja pahoinvointia, yleisimmät oireet mainitakseni. 

Suolistomme majoittaa valtavan yhdyskunnan bakteereja, joiden määrä, lajikkeet ja toimintamuodot tarvitsevat vielä lisää tutkimusta, jotta ymmärrämme niiden toimintaa yhä paremmin. Kuitenkin on jo selvää, että niiden geenimäärä on huomattavasti suurempi kuin isännän eli kehomme. Tiedetään myös, että ne vaikuttavat kaikkiin järjestelmiin kehossamme, myös hermoston ja aivojen toimintaan. Bakteeriyhdyskuntaa onkin usein kuvattu itsenäiseksi elimeksi ja toisiksi aivoiksi. 

80-luvulla hiivasyndrooma liitettiin moniin terveysongelmiin, mutta siitä on 35 vuotta aikaa ja tieto on kehittynyt huomattavasti. Nyt ymmärretään, että bakteeriyhdyskunnan - johon lukeutuvat myös hiivat - harmoninen ja tasapainoinen elämä takaa pitkälle kehomme hyvinvoinnin. Länsimaisten ihmisten yksi yleisin ongelma liittyy suolistoon. Oireet usein lisääntyvät iän myötä, vaikka niitä on jo lapsillakin. Ruokavalio ja elämäntavat ovat useimmiten suurin ongelmien aiheuttaja. Ruokavaliomme on pitkälle kuidutonta, valkoista ja ravintoköyhää, lisäksi käytetään monesti liikaa kofeiinia ja alkoholia pahentamaan tilannetta.

Stressi on yksi merkittävä tekijä, sillä nykyihminen on jatkuvan stressaantunut, mitä hän ei itsekään aina tiedosta. Se vaikuttaa negatiivisesti paitsi suoliston, myös hormonisysteemin toimintaan, unohtamatta hermostoa, aivoja! 

Immuniteetin heikentyminen saattaa pahentaa monia vaihdevuosiongelmia, kuten tulehdusten syntyä esim. limakalvoilla. Myös moniin sydän- ja verisuoniongelmiin liittyy tulehdus. Niin ikään viimeisten tutkimustulosten mukaan Alzheimerin-taudin kuvassa tulehdus on vahva taustatekijä.

Ylipaino lisää tulehdustilaa kehossa ja on yksi diabeteksen merkittävä taustatekijä. 

Kilpirauhasen vajaatoiminta ja menopaussi aiheuttavat samanlaisia oireita kuten väsymys, mielialan vaihtelut, depressio ja häiriintynyt yöuni. Monesti onkin vaikea tietää, johtuvatko oireet kilpirauhasen vajaatoiminnasta vai menopaussista. Molemmat tekevät usein myös painonhallinnan vaikeaksi.

Jos oireet pysyvät hormonikorvaushoidosta huolimatta, kannattaa pyytää lääkäriä tutkimaan myös kilpirauhasen toiminta. On muistettava, että kilpirauhanen säännöstelee paitsi aineenvaihduntaa (painonhallinta), myös sydämen, aivojen ja munuaisten toimintaa, joten sen huoltaminen on hyvin tärkeää. Elämäntapamuutokset auttavat tukemaan kilpirauhasen tehokasta toimintaa myös vaihdevuosien aikana.

Ravinto ja vaihdevuodet

Monesti vaihdevuosioireista kärsivä nainen korvaa ravintorikkaat ateriat pika- tai valmisruoalla, joka saattaa antaa hetkellisen tyydytyksen ja jopa energianpuuskan, varsinkin jos suuhun on pantu jotakin sokeripitoista. Monet asiakkaani istuvat työpäivän jälkeen sohvalla television edessä ja syövät jotakin pitkin iltaa, kunnes kömpivät sänkyyn ja nukkuvat rauhattomasti, heräillen pitkin yötä. 

Alkoholilla pyritään usein nostamaan mielialaa, mikä saattaa toimia hetken aikaa. Alkoholi on kuitenkin ns. upper ja downer, joka piristää ja masentaa melkein saman tien. Liikunta ei myöskään maistu jatkuvan väsymyksen takia ja kaiken seurauksena on ylipaino.

Hormonaaliset muutokset vaativat erityistä huolenpitoa kaikin tavoin, joten hormonikorvaushoito ei ole ainut ratkaisu ja harvoin paras. Terveellinen ravinto ja terveelliset elämäntavat auttavat suuresti myös vaihdevuosien aikana. Koska kaikki ovat yksilöitä, reagoiden eri tavalla eri vaikutteisiin, joillakin elämäntapamuutokset auttavat nopeasti ja toiset joutuvat tekemään töitä hiukan enempi.

Oikotietä onneen ei ole, mutta kun jaksaa vaivautua, keho palkitsee monin verroin!

Ei ole epäilystäkään, etteikö terveellinen monipuolinen ravinto vaikuta positiivisesti kaikkiin yllä mainittuihin ongelmiin ja auta naisia pääsemään kunnialla elämänmuutoksen toiselle puolelle. Itse livahdin sinne melkein huomaamatta. Olemme sen arvoisia, että ansaitsemme terveellistä polttoainetta ja täysvaltaista huolenpitoa!

Aluksi muutama periaate, miten lähdetään ruokavaliomuutokseen:

Tutki nykyistä ruokavaliotasi

• Jos siinä on lihaleikkeleitä, säilykkeitä, leipää, margariinia, valmispitsoja tai muita valmisruokia, makeita jälkiruokia ja karkkia, olet väärällä tiellä. Muutama salaatinlehti tai kurkun ja tomaatin viipale eivät auta kuin ehkä omaatuntoa.
• Jos nautit runsaasti alkoholia, siideriä, olutta sekä virvoitusjuomia (vaikka ne olisivatkin light-juomia), olet yhtä lailla hakoteillä.
• Jos kuittaat ateriat kahvilla ja pullalla tai valkoisella täytetyllä leivällä ja pitkin päivää kaivat työpöydän laatikosta juustonaksuja, sipsejä tai karkkia, olet hakoteillä.
• Jos toistuvasti päätät aloittaa elämänmuutokset huomenna, olet yhä hakoteillä.

Kannattaa muistaa, että huomista ei ehkä olekaan, on vain nyt ja se on paras aika aloittaa!

1. Puhdista kaappisi ja jääkaappisi kaikista roskaruoista (älä jätä mitään roskaa ”vierasvaraksi”), jotta sinne tulee tilaa tuoreille raaka-aineille.
2. Mieti mistä ostat ruokasi. Tarjoaako marketti tarpeeksi vaihtoehtoja paikallisista tai ainakin kotimaisista tai luomutuotteista, löydätkö terveellisiä täysmaitotuotteita, kuten luonnollinen jogurtti, kefiiri, luomuvoi ja luomu täysrasvainen maito ja juusto, onko siellä hyvälaatuista lihaa, jonka alkuperämaa on tunnistettavissa (ihanteellisesti kotimaista)? Entä onko siellä hyvää tuoretta kalaa, ei keinotekoisilla aineilla kasvatettua? Tutki torit, maalaistuottajat ja kauppahallit, älä anna periksi laiskuudelle.
3. Valmista yksinkertaisia aterioita, joissa kaikki raaka-aineet ovat tuoreita, eikä esivalmistettuja ja lisäaineilla kyllästettyjä. Vaikka väsymys painaisi aluksi, älä luovuta, sillä terveelliset ateriat antavat pian energiaa takaisin.
4. Käytä runsaasti tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä vaihdellen eli älä jämähdä pariin tuttuun vihannekseen, käytä ensisijaisesti kunkin kauden satoa, silloin saat ravinteet, entsyymit ja lukuisat kasviravintoaineet mahdollisimman tuoreina ja tehokkaina.
5. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia, lihaa ei tarvitse syödä päivittäin, leikkeleitä ei ollenkaan. Punaista lihaa voi syödä muutaman kerran kuussa, se kannattaakin, koska siitä imeytyy rauta ja B12 parhaiten. Kananmunat ovat erinomainen täydellisen proteiinin lähde, kala ja kana mukaan lukien. Jos ei käytä eläinkunnan tuotteita, on oltava tarkkana, että saa kaikki tarvittavat aminohapot. Yhdistä vihannesten, hedelmien ja marjojen lisäksi aterioihin papuja, linssejä, täysjyväriisiä, villiriisiä, kinoaa, siemeniä ja pähkinöitä.
6. Terveelliset rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota - niihin eivät kuulu margariinit, vähärasvaiset tai rasvattomat ruoat. Hermosto, aivot, immuniteetti, hormonijärjestelmä ja energian tuotanto tarvitsevat hyviä rasvoja. Siksi käytä kohtuudella prosessoimattomia eläinrasvoja, voita, täysrasvaisia maitotuotteita sekä pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, kookosöljyä, kylmäpuristettua oliiviöljyä sekä kylmäpuristettuja siemen- ja pähkinäöljyjä kulinaarisiin elämyksiin ja rasvaista kalaa.
7. Yleiset, kaupalliset viljatuotteet, etenkin vehnä ja valkoinen riisi, voi korvata kinoalla, hirssillä, tattarilla, saastumattomalla kauralla, amarantilla sekä täysjyvä-, villi- tai punariisillä. 
8. Vältä kaikkia valmisruokia, sokeria ja prosessoituja maitotuotteita, joissa on runsaasti sokereita sekä makeisia, valmisjälkiruokia, virvoitusjuomia, runsasta alkoholin käyttöä, margariineja, kaikkia vähärasvaisia tai rasvattomia tuotteita, pikaruokia, valkoista viljaa ja sitä sisältäviä tuotteita, ns. ruokia, joissa runsaasti e-koodeja ja muita lisä- tai säilöntäaineita. 

Lisäravinteet

Lisäravinteet ovat paikallaan, jos jokapäiväinen ruoka on ravintoköyhää, jos käyttää runsaasti lääkkeitä tai on toipumassa sairaudesta. Myös krooninen stressi lisää ravintoaineiden tarvetta. Oli tilanne mikä hyvänsä, lisäravinteet eivät kuitenkaan korvaa terveellisiä aterioita, vaan ovat hyvä tuki niille terapeuttisen ajan puitteissa tai kuuriluontoisesti. Parhaiten tämän voi määritellä asiantuntija. 

Vaihdevuodet lisäävät tiettyjä vaatimuksia naisen elimistölle ja joillekin melkoista stressiä, joten lisäravinteiden tarve on hyvinkin mahdollista.

Seuraavat lisäravinteet saattavat auttaa vaihdevuosioireissa ja kaiken kaikkiaan tukea kokonaisvaltaista terveyttä:

1. Hyvälaatuinen monivitamiini-hivenainetuote, ilman lisä- ja säilöntäaineita.
2. Omega-3-rasvahappo, jossa on runsas määrä EPA- ja DHA-rasvahappoja, ihanteellinen suhde 2:1 ottaen huomioon mm. osteoporoosin ja sydän- ja verisuonitaudit
3. B-vitamiinivalmiste, mm. tukemaan hermostoa ja aivojen toimintaa, energian tuotantoon.
4. D3-vitamiini (kolekalsiferoli) auttaa estämään monia terveyteen liittyviä ongelmia, kuten osteoporoosi (D-vitamiini on tarpeellinen kalsiumin hyödyntämisessä), depressio, diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, ylipano, jotkut syöpälajit (rinta- ja paksusuolensyöpä) ja autoimmuunisairaudet. Asiantuntija määrää tarvittavat annokset, jotka saattavat usein olla suurempia kuin suositellut määrät.
5. K-vitamiini: K1-vitamiinia löytyy vihreälehtisistä vihanneksista sekä kukkakaalista ja K2-vitamiinia kananmunista ja jogurtista. Ennen kaikkea K2-vitamiinia kuitenkin tuottavat paksusuolen bakteerit, joten tässäkin tapauksessa suolistobakteerien tasapaino on erittäin tärkeää. Molemmat muodot ovat tärkeitä, mutta K2 vieläkin tärkeämpi. K-vitamiinilla on monta vaikutusta, se mm. vahvistaa luustoa, sillä on antioksidanttinen vaikutus, se auttaa estämään maksatulehdusta sekä vähentämään tulehdusta myös geenitasolla. K-vitamiinilla on suojaava vaikutus sydämelle, se auttaa estämään diabetesta ja ylipainoa.

Muita hyödyllisiä aineita ovat mm. kaneli, kurkuma, korianteri, viherjauhe, joita on helppo käyttää ruoanvalmistuksen yhteydessä.

Kokonaisvaltaiseen hoitoon kuuluvat terveellisen ravinnon lisäksi mm.

• säännöllinen liikunta, mukaan luettuna jooga
• raitis ilma
• saunominen, perinteinen tai infrapunasauna 
• positiivinen mieliala
• luonnollisen yöunen hoivaaminen (raitis ilma makuuhuoneessa, puhdas vuode, makuuhuoneessa ei elektroniikkaa, valoa läpäisemättömät ikkunasuojat)
• säännöllinen ruokailu
• sosiaalisuus
• henkisyys / hengellisyys
• mielekästä tekemistä, aivojumppaa.

Tutustu tuotteisiin AITO hyvän olon kaupoissa tai -verkkokaupassa.

Sinikka Pakeman valmistui ravintoterapeutiksi Lontoossa vuonna 1998. Hän on siitä lähtien toiminut terapeuttina Lontoossa ja Helsingissä. Pakeman on kirjoittanut kolme kirjaa ja monia artikkeleita. Hän kouluttaa ravinnosta ja terveydestä, ja on luonnonmukaisen ja paikallisen ravinnon puolestapuhuja. Lisätietoa: www.sinikkapakeman.com