Mikä neuvoksi, kun uni ei tule?

Jos kärsit unettomuudesta, pyri ensin selvittämään unettomuuden taustalla olevia syitä ja yritä tehdä muutoksia, jotta kyseiset asiat korjaantuisivat. Hyvällä ruokavaliolla ja oikein valitulla ravintolisävalmisteella on monesti myös suuri apu!

Päivän tapahtumat pyörivät mielessä, ajattelet tekemättömiä työasioita tai haasteita ihmissuhteissa, ja uni ei tule. Pyörit ja hyörit ja nukahdat vasta aamuyöllä. Tai vastaavasti nukahdat, kun lasket pään tyynyyn, mutta heräät yöllä 3–4 aikaan etkä saa enää unta. Tai nukahdat ja heräilet usein ja nukahdat uudelleen. Kuulostaako tutulta?

Väestötutkimuksen mukaan noin kolmannes aikuisväestöstä kärsii ajoittaisista uniongelmista. Saman verran tilapäisestä unettomuudesta ja pitkäkestoisesta unettomuudesta kärsii jopa 12 %.

Unettomuuden syitä

Unettomuuden taustalla voi olla monenlaisia vaikuttavia tekijöitä, joita ei ole aina helppoa saada selville. Syynä voi olla mm:

• pitkäaikainen sairaus, kipu
• lääkitykset, alkoholi
• pitkään jatkunut stressi (työhaasteet, ihmissuhdeongelmat, taloudelliset vaikeudet jne.)
• huono unihygienia
• naissukupuoli (naiset kärsivät unettomuudesta useammin kuin miehet, keskimäärin 1,5:1)
• huono palautuminen päivän touhuista
• huono ruokavalio, verensokerihäiriöt
• suolistovaivat
• melatoniinin puutos
• sähköherkkyys.

Miten voit parantaa unen laatua

Unihäiriöihin olisi syytä puuttua monelta eri kantilta. Olethan ottanut seuraavat asiat huomioon:

• Syö säännöllisesti päivän aikana. Kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä sateenkaaren väreissä vähintään 5 annosta päivässä, pääaterioilla hyvälaatuista proteiinia (kala, vaalea liha, riistaliha, palkokasvit, pähkinät ja siemenet) sekä laadukasta rasvaa (kylmäpuristetut kasviöljyt, avokado, voi, pähkinät ja siemenet jne.). Iltapala monesti edesauttaa unen saantia. Vältä kofeiinipitoisten juomien nauttimista illalla.
• Pyri harrastamaan raskasta liikuntaa viimeistään 3 h ennen iltapuuhien alkamista, että ehdit palautua rauhassa. Illalla voi käydä rauhallisella kävelylenkillä. Onko sinulla ollut aikaa rentoutua päivän aikana?
• Yritä vähentää stressiäsi, puuttua niihin asioihin mihin pystyt. Jos et pysty, yritä muuttaa ajattelumaailmaasi. Tässä voi olla apuna erilaiset tekniikat, kuten mindfulness, tunnetyöskentely tai meditaatio. Kirjoita illalla mielessä pyörivät asiat ylös.
• Huolehdi terveydestäsi. Jos ruoansulatus ja suolisto on heikossa hapessa, myös se voi herättää yöllä.
• Kiinnitä huomiota hyvään unihygieniaan: Sulje ruudut tunti pari ennen nukkumaan menoa, poista sähkölaitteet makuuhuoneesta, laita langaton verkko pois päältä, himmennä valaistusta, tuuleta makuuhuone. Hanki laadukkaat vuodevaatteet ja pimennysverho. Oletko huolehtinut siitä, että sinulla on hyvä tyyny ja patja? Joskus uniongelmat voivat helpottaa jo tyynyn tai patjan vaihdolla. Tee jotakin rentouttavaa ennen nukkumaan menoa, lue, kuuntele rentouttavaa musiikkia, meditoi, tee käsitöitä ym. 

Ravintolisiä tueksi

Ravintolisiä löytyy markkinoilta monenlaisia, joita kannattaa kokeilla. Kiinnitä huomiota siihen, että valitset laadukkaan valmisteen, joka on mahdollisimman luonnonmukainen ja lisäaineeton. Näistä saattaa olla apua:

• Melatoniini – luonnollista melatoniinia saadaan kirsikasta. Huomaathan, että toisella jo 500 mg melatoniinia voi toimia hyvin, kun toinen tarvitsee 1,5 grammaa. Toimivaa määrää kannattaa kokeilla.
• 5-HTP – aminohappo, joka on oleellinen hyvän olon hormoni serotoniinin ja unihormoni melatoniinin valmistukselle.
• Valeriaana – tutkimusten (1) mukaan se saattaa parantaa unen laatua ilman sivuvaikutuksia.
• B6-vitamiini – edistää mm. normaalia hermoston toimintaa.
• Magnesium – tutkimusten mukaan magnesium näyttäisi parantavan unen laatua, uniaikaa ja vähentävän aamuheräilyä (2)
• Kalsium – edistää lihasten normaalia toimintaa. Sen saanti tulisi olla tasapainossa magnesiumin kanssa.
• L-teaniini – tutkimuksen (3) mukaan L-teaniinista olisi apua stressin vähentämiseen ja sitä kautta myös unen laadun paranemiseen.
• Sitruunamelissa – käytetty perinteisesti mm. mielialan kohottamiseen ja rauhoittamiseen.
• Reishi tai pyhä basilika eli tulsi – kuuluvat adaptogeenisiin kasveihin. Ne rauhoittavat tarvittaessa ja saattavat parantaa unen laatua.

Kokeile yhtä valmistetta kerrallaan, niin huomaat sen tehon paremmin. Jos sinulla on suolistovaivoja, valitse mieluummin mikroimeytyvä, jauhemainen tai nestemäinen valmiste. Varmista tuotteen sopivuus sinulle luontaistuotekauppiaaltasi.

Kauniita unia!

• Maria Isabel Fernández-San-Martín et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010 Jun;11(6):505-11.
• Behnood Abbasi et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci . 2012 Dec;17(12):1161-9.
• Shinsuke Hidese et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. 2019 Oct 3;11(10):2362.

Tutustu uni-tuotteisiin myös verkkokaupassamme tai piipahda kyselemään vinkkejä lähimpään AITO-kauppaasi!

KIRJOITTANUT: Anu Bouquet, diplomiravintoterapeutti