Kasvissyöjän ruokavalio ja ravintolisät

Kasvis- tai vegaaniruokavalio voi olla hyvin eheyttävä monella tapaa. Jos se on koostettu monipuolisesti, voi olo olla todella hyvä ja kevyt, kolesteroliarvot saattavat laskea ja painonhallinta helpottua. Kasvikunnan tuotteet muodostavat perustan mikrobiomillemme eli suoliston bakteerikannalle. Mitä monipuolisemmin ja värikkäämmin niitä syömme, sen parempi bakteerikanta ja siitä taas seuraa puolestaan parempi vastustuskyky ja parempi mieli – muodostuuhan hyvän olon hormonistamme serotoniinista suurin osa suolistossa.

Kasvissyöjän ruokavalion koostaminen

Mitä kasvissyöjän tulisi huomioida ruokavaliota miettiessään? Tähän vaikuttavat luonnollisesti monet seikat, joita olisi hyvä miettiä.

• Minkälainen energiankulutus sinulla on? Teetkö fyysistä työtä tai liikutko paljon?
• Syökö muu perhe samaa ruokaa vai valmistatko itsellesi eri ateriat?
• Elätkö normaalissa päivärytmissä vai teetkö ilta/yötöitä?
• Onko sinulla allergioita tai imeytymishäiriöitä?
• Käytätkö maitotuotteita, kananmunaa tai kalaa vai oletko täysin vegaani (ei lainkaan eläinperäisiä valmisteita)?

Joka tapauksessa lautaselle kannattaa koota monipuolisesti vihanneksia – runsaasti tuoreena ja osa kevyesti kypsennettynä. Jokin tärkkelyksen lähde, esimerkiksi bataatti, jokin proteiinin lähde, kuten vihreät pavut ja hyvä rasva, kuten avokado, oliiviöljy tai pähkinät/ siemenet. Sateenkaaren väreissä syöminen tukee terveyttä myös muilla kuin kasvissyöjillä.

Ravintoaineet, joiden saanti tulisi turvata

Kasvissyöjän tulee huomioida muutamien tärkeiden ravintoaineiden saanti.

• Sekasyöjät tai lakto-pescovegetaristit saavat D-vitamiinia maitotuotteista ja kalasta, mutta vegaanin tulee turvata D-vitamiinin saanti. Suomen oloissa D-vitamiinia suositellaan lisänä kaikille. D-vitamiinin saanti on tärkeää mm. vastustuskyvylle ja luuston terveydelle.
• Entisellä sekasyöjällä B12-vitamiini varastoituu kehoon joksikin aikaa, mutta pitkään kasvissyöjänä tai vegaanina olleen, tai imeytymishäiriöistä kärsivän, tulee varmistaa sen saanti. Parasta on valita metyylikobalamiini-muotoinen, aktiivinen B12-vitamiini. B12-vitamiini vaikuttaa merkittävästi hermoston ja aivojen terveyteen.
• Lihan ja kalan hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvisten rauta. Sen vuoksi rautakuuri saattaa olla kasvissyöjillä toisinaan paikallaan etenkin naisilla.
• Kilpirauhaselle tärkeiden jodin ja seleenin saanti on hyvä varmistaa ravintolisällä. Jodia saadaan mm. kalasta ja jodioidusta suolasta, mutta monesti sen määrä jää liian pieneksi. Jos syö pääosin luomuruokaa, seleenin saanti voi jäädä vajaaksi. Seleeniä saa hyvin mm. parapähkinöistä.
• Vastustuskyvylle tärkeä sinkki voi kasvisruokailijalla jäädä niin ikään liian pieneksi, jollei syö runsaasti pähkinöitä ja siemeniä.

Monipuolinen kasvisruokavalio sisältää lähes kaikki ihmisen tarvitsemat ravintoaineet. Jos eläinkunnan tuotteiden käyttö on niukkaa tai ruokavalio on täysin vegaaninen, on ravintolisien käyttö elimistön tukemiseksi tarpeen.

KIRJOITTANUT: Anu Bouquet, ravintoterapeutti