Suomalaiset on koulutettu tehokkaasti käyttämään ravintolisänä kalsiumia ja ajattelemaan, että ilman sitä luuston hyvinvointi heikentyy. Olen huomannut, että usealla jo ruokavalio sisältää runsaasti kalsiumia, mutta varmuuden vuoksi määrää lisätään vielä ravintolisän avulla.
Ihmettelen, miksi magnesiumiin ei kiinnitetä samalla intensiteetillä huomiota kuin kalsiumiin. Onhan magnesiuminkin riittävä saanti tärkeää luuston hyvinvoinnille. Tiesitkö, että magnesiumia tarvitaan myös D-vitamiinin synteesissä? D-vitamiinihan on tärkeä mm. kalsiumin imeytymiselle.
Magnesium osallistuu elimistössä yli 300 entsyymin toimintaan. Parhaiten magnesium tunnetaan ehkä sen merkityksestä energia-aineenvaihdunnalle. Sitä voidaankin kutsua mitokondrioiden eli solujen energialaitosten supermineraaliksi. Magnesium on tärkeä myös mm. hermostolle, lihasten toiminnalle, immuunipuolustukselle ja hormonitoiminnalle. Lisäksi sillä on tärkeä rooli elektrolyyttitasapainon ylläpidossa.
Väsymyksen ja uupumuksen taustalla voikin siis olla riittämätön magnesiumin saanti. Magnesium vaikuttaa suoliston peristaltiikkaan, joten laiskasti toimiva suolistokin voi saada siitä lisäpotkua. Entäpä jatkuvat suonenvedot – magnesium voi auttaa.
Magnesium voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja on mukana säätelemässä verensokeritasoja. Hormonien vuoristoradan kyydissäkin olevat, kuten pms- ja vaihdevuosioireita potevat, hyötyvät usein magnesiumlisästä.
Magnesiumin suositeltava päivittäinen saanti on miehillä 350 mg ja naisilla 280 mg. Usein kuulee sanottavan, että kahvi on erinomainen magnesiumin lähde. Kupillinen kahvia (1,5 dl) sisältää magnesiumia kuitenkin vain noin 15 mg*.
Erityisen hyviä magnesiumin lähteitä ovat erilaiset siemenet, mantelit ja pähkinät. Esimerkiksi ½ dl manteleita sisältää noin 100 mg* ja 1 rkl tahinia noin 55 mg* magnesiumia. Jo 20 grammasta tummaa suklaata (80%) saa magnesiumia noin 50 mg*. Hyviä lähteitä ovat myös mm. tumman vihreät kasvikset ja täysjyväviljat.
*Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Fineli-tietokanta.
Magnesium vajeen oireita voivat olla esimerkiksi uupumus, lihasheikkous, ummetus, suonenvedot, levottomat jalat, päänsärky ja unettomuus. Vajeen taustalla voi olla useita erilaisia tekijöitä.
Useilla henkilöillä ruokavalion magnesiumin lähteet eivät ole kunnossa. Toisaalta vaikka ruokavalio sisältäisi hyvin magnesiumia, voi taustalla olla tekijöitä, jotka lisäävät sen tarvetta tai vaikuttavat sen imeytymiseen.
Esimerkiksi pitkäkestoisen stressin aikana elimistön magnesiumin tarve korostuu. Lisäksi aktiivikuntoilijan ja kilpaurheilijan magnesiumin tarve on saantisuosituksia korkeampi. Toisaalta käytössä saattaa olla jokin sellainen lääkitys, joka vaikuttaa negatiivisesti elimistön magnesiumtasoon. Eräs tällainen lääkeryhmä on mahalaukun happamuutta vähentävät lääkkeet, kuten protonipumpun estäjät. Taustalla voi toki olla myös esimerkiksi runsasta alkoholin käyttöä, imeytymisongelmia suoliston puolella tai ripulia. Runsas hikoilukin kovatehoisen kestävyysliikunnan tai korkeiden lämpötilojen yhteydessä vaikuttaa elimistön magnesiumtasoihin.
Suosittelen asiakkailleni tarvittaessa ravitsemustilan mittausta. Magnesiumin osalta punasoluista mitattava magnesium on erittäin hyvä vaihtoehto. Mielenkiintoista on sekin, että magnesiumin käytöstä voi olla hyötyä vaikka mittaukset osoittaisivat tasojen olevan kunnossa.
Astmaatikot voivat hyötyä ravintolisänä käytettävästä magnesiumista. Eräässä tutkimuksessa** käytettiin magnesiumia 6,5 kuukauden ajan 340 mg päivässä ja tällä saatiin positiivisia vaikutuksia lievässä tai kohtalaisessa astmassa. Koehenkilöiden magnesiumtasojen mittauksissa ei kuitenkaan huomattu merkittäviä muutoksia.
**Kazaks AG, et al. Effect of oral magnesium supplementation on measures of airway resistance and subjective assessment of asthma control and quality of life in men and women with mild to moderate asthma: A randomized placebo controlled trial. Journal of Asthma 2010;47: 83-92.
Suosittelen valitsemaan magnesiumin aina ilman turhia makeutusaineita, sillä niitä ei elimistö tarvitse ja ne voivat aiheuttaa vatsan ja suoliston alueen oireita.
Jos sinulla on erityisen herkkä suolisto ja taipumusta ylivilkkaaseen suoliston toimintaan, sinulle saattaa sopia glysinaatti- tai malaattimuodossa oleva magnesium tai voit kokeilla magnesiumsuihketta.
Jos ei ole aikaisemmin käyttänyt magnesiumia, kannattaa sen käyttö aloittaa vähitellen suurentaen annostusta muutaman päivän välein. Näin tavallaan esittelet magnesiumin elimistöllesi ja suolistosikin pitää tästä tavasta enemmän. Voit ottaa magnesiumin kahdessa tai useammassa erässä päivän aikana, jolloin sen imeytyminen tehostuu: esimerkiksi 150–200 mg kaksi kertaa päivässä. Magnesium kannattaa ottaa iltapainotteisesti, sillä se rentouttaa ja voi helpottaa unen saantia.
Kun syöt aitoa ja luonnollista ruokaa, saat ruokavaliostasi paremmin magnesiumiakin. Kesä on parasta aikaa kasviksille. Muista lisätä lautasellesi erityisesti tumman vihreitä kasviksia. Kokeile rohkeasti ravintolisänä magnesiumia, jos jokin edellä mainittu asiat kosketti juuri sinua.
Hyvää loppukesää!
Tule asiantuntevaan AITO hyvän olon kauppaan!
Susanna Tiainen on toiminut pitkään ravintoasiantuntijana omalla vastaanotollaan Espoossa. Henkilökohtaisen asiakastyön lisäksi Susanna kouluttaa, luennoi ja kirjoittaa ravitsemukseen, ravintolisiin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin liittyvistä aiheista. Harrastuksiin kuuluu mm. ratsastus. Lisätietoja www.sunergia.fi