Kuten varsin hyvin tiedämme, liikunta ja ruokavalio kulkevat käsi kädessä, kun on kysymys terveyden ylläpitämisestä. Monesti näitä asioita sidotaan liiankin tiukasti yhteen, kun markkinoille virtaa kaikenlaisia liikuntaa ja sen tehoa parantavia tuotteita. On tärkeää ymmärtää, että keho tunnistaa vain luonnolliset ravintoaineet ja käyttää niitä hyväkseen tehokkaalla tavalla. Teolliset valmisteet taas ovat useimmiten keholle ei-toivottuja tunkeilijoita.
Urani aikana olen konsultoinut ihmisiä laidasta laitaan, maamme kilpaurheilijoista pikku naskaleihin, unohtamatta tavallisia kuntoilijoita. Kilpailu huipulla on niin armotonta, että melkein mikä hyvänsä keino otetaan käyttöön, vaikka henkensä uhalla, huipputuloksien toivossa. Urheilun ja liikunnan ympärillä pyörii valtava bisnes, eikä se lopu, elleivät käyttäjät lopu - toiveajattelua!
Mitä tulee lukemattomiin urheilujuomiin, energiapatukoihin, erilaisiin jauheisiin ja muihin, kaikilla on samoja piirteitä. Esimerkiksi suuri osa tuotteista sisältää runsaasti sokereita ja synteettisiä lisäaineita antaen ’’valheellista’’ energiaa hetkiseksi. Proteiinirikkaat tuotteet antavat ymmärtää, että mitä enemmän niitä käyttää, sen hienommat lihakset ovat seurauksena. Sokeripitoiset tuotteet taas sekoittavat insuliinitasapainon. Tuloksena voi olla tyypin II diabetes ja siihen liittyvät muut vakavat ongelmat.
Liian suuri proteiinin määrä ruokavaliossa on haitallista mm. munuaisten toiminnalle. Kaiken lisäksi tuotteet sisältävät suuren joukon erilaisia kemiallisia lisäaineita. Niillä on negatiivinen vaikutus immuniteettiin, hormonitoimintaan, hermostoon ja aivoihin sekä ruuansulatuskanavaan. Kaikki me, mukaan lukien kilpa- tai harrastelijaurheilijat, tarvitsemme kokonaisvaltaisesti terveen kehon. Jos joku kehon prosessi ei toimi tehokkaasti, kunto ei kohene, eivätkä kehon vauriot parane. Myöskään keskittymiskyky ja ajatustoiminta eivät toimi optimaalisesti ja terveydelle kallisarvoinen unen laatu järkkyy.
Saattaa kuulostaa tylsältä, mutta liikkujan/urheilijan ravinto alkaa lautaselta, jossa on monipuolisesti tuoretta, itse valmistettua ruokaa, jonka elimistö tunnistaa aitona ravintona. Aterioiden säännöllisyys on hyvin tärkeää ja niiden nauttiminen rauhallisesti on yhtä merkittävää. Monipuolisuudesta puheen ollen tarvitsemme päivittäin jotakin kaikista kolmesta makroravinne ryhmästä. Näihin kuuluvat rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit. Ongelma saattaa ilmetä siinä vaiheessa, kun ei olla varmoja mitä nämä ravintoryhmät ovat ja minkä perusteella tehdään valinta.
Pikkuhiljaa on alettu ymmärtää, että rasvoilla on merkittävä rooli elimistön hyvinvoinnissa. Olen jo useita vuosia ohjannut asiakaskuntaani valitsemaan rasvat oikein. Mitä tällä tarkoitan? Ensinnäkin terveellisten rasvojen joukkoon eivät lukeudu margariinit, voin ja margariinien sekoitteet, vähärasvaiset, maustetut levitteet, prosessoidut öljyt tai paistorasvat. Eivät myöskään ruoka-aineet jotka sisältävät näitä rasvoja. Vähärasvaiset tuotteet eivät ole luonnollisia tuotteita ja ovat siten hyvin haitallisia terveydelle.
Hyviin rasvoihin lukeutuvat öljyistä vain kylmäpuristetut extra virgin- eli neitsytöljyt. Näistä esimerkkinä oliiviöljy, kurpitsansiemenöljy, avokadoöljy ja saksanpähkinäöljy. Oliiviöljyä voi kuumentaa hellävaroen, muita kannattaa käyttää esim. salaatinkastikkeissa. Kookosöljy on hyvin monipuolisesti terveyttä tukeva, joka sietää lämpöä. Sitä voi käyttää kevyeen paistamiseen. Punainen palmuöljy sisältää runsaasti antioksidantteja, joten sitä voi käyttää myös ruoan valmistukseen terveellisenä vaihtoehtona. Kannattaa valita vain luomua ja neitsytöljyjä myös näiden kohdalla. Eläinrasvoja ei tarvitse karttaa kokonaan lainkaan. Voi ja lihasta sekä kalasta saadut rasvat ovat myös terveyttä tukevia. Esimerkiksi ranskalainen ruoka sisältää runsaasti eläinrasvoja, mukaan lukien ankan- ja hanhenrasvat, jotka ovat todellisia kulinaristirasvoja.
Terveelliset rasvat ovat elimistön suosittu energianlähde. Ne tukevat immuniteettia, suojaavat sydän- ja verisuonitaudeilta, auttavat painonhallinnassa ja ovat elintärkeitä hormonien tuotannossa. Hyvät rasvat tukevat aivojen sekä hermoston toimintaa ja terveyttä. Ne antavat myös ruoalle makua ja miellyttävää tuntumaa.
Paleo-ruokavalion ollessa tämän hetken hitti, proteiinit ovat jatkuvasti esillä eri muodoissaan. Kehonrakentajia neuvotaan elämään raejuustolla ja tonnikalalla pitkin päivää - välipalana proteiinijuomia ja patukoita. Miten nämä ohjeet vaikuttavat kehon toimintoihin, kuten ruoansulatus? Entä miten voivat munuaiset ja maksa hetken kuluttua? Neuvojat eivät ole huolissaan, kunhan lihasten kasvu ja painon lasku ovat silmin nähden todistettavissa nopeasti.
Proteiinit ovat pääasiallisesti kehon rakennus- ja korjausaineita, joita tulisi saada jokaisesta ateriasta kohtuudella ja kohtuullisessa suhteessa muihin makroravinteisiin.
Esimerkiksi aamiaisella voi olla kaurapuuroa, johon voi lisätä murskattuja saksanpähkinöitä (sisältää rasvaa ja proteiinia), Ceylon-kanelia (antioksidantti), loraus jotakin yllä mainittua öljyä tai nokare voita, lisäksi kotimaisia marjoja tai hedelmää. Lisäproteiinin tarpeen voi täyttää keitetyllä kananmunalla tai palalla täysmaitojuustoa (luomuna). Täysrasvainen luomujogurtti voi olla vaihtoehtona tai lisänä puurolle.
Lounaaksi voi valita hyvälaatuista lihaa, kalaa tai kanaa. Mahdollisuuksien mukaan kannattaa valita ruoholla/heinällä kasvatettua lihaa ja puhtaista järvistämme tai Alaskan/Uuden-Seelannin vesiltä pyydettyä kalaa/mereneläviä. Lisänä voi olla joko tummaa riisiä, kinoaa, linssejä tai bataattia ja joskus perunaa. Suurin osa lautasesta tulisi täyttää vihanneksilla, joissa on rapeus, maku ja väri jäljellä. Vihannesten päälle voi lorauttaa hyvää öljyä, joka auttaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.
Ilta-ateria
Kevyempi ilta-ateria voi sisältää esim. munakkaan ja ison salaatin. Kastikkeen voi valmistaa joistakin yllä mainituista öljyistä, omenaviinietikasta (luomu), yrteistä ja ripauksesta kurkumaa. Salaatin sekaan voi laittaa vielä pienen kourallisen kurpitsan siemeniä. Keittoja voi valmistaa juureksista, vihanneksista, linsseistä, kurpitsasta tai bataatista. Vain mielikuvitus on rajana. Sesongin tuotteiden tulisi olla etusijalla. Jos edellisillä aterioilla on ollut paahdettua kanaa, niin kannattaa käyttää jäännökset luineen ja lihoineen keiton liemeen.
Jokin aika sitten uskottiin, että hiilihydraatit ovat paras energian lähde kaikille, erityisesti urheilijoille. Nykyisin tiedetään, että pastabileet ennen maratonia ei takaa, että jaksaa laahautua maaliin. Hiilihydraatit ovat laaja joukko ruoka-aineita, joista kannattaa aina valita ns. hitaat vaihtoehdot. Niihin lukeutuvat kasvikunnan tuotteet, marjat ja hedelmät. Kasvikset ovat yleensä hitaita kuitupitoisuutensa vuoksi ja erittäin ravintorikkaita. Villiriisi, täysjyväriisi, kinoa, tattari ja hirssi ovat hyviä viljojen vaihtoehtoja. Siemenissä, pähkinöissä, linsseissä ja pavuissa on myös hitaita hiilihydraatteja, muiden ravintoaineiden ohella. Sokeri kaikessa muodossa ja valkojauhotuotteet, kuten riisi, pasta, leipä ovat nopeita hiilihydraatteja, eivätkä suinkaan terveellisen ruokavalioon kuuluvia.
Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi hedelmä yhdessä muutaman pähkinän tai mantelin kanssa, avokado tai maustamaton luomujogurtti täysmaidosta, jonka päälle marjoja ja lusikallinen chian siemeniä. Juomaksi kannattaa valita puhdasta vettä, vihreää/valkoista teetä tai erilaisia muita tee-vaihtoehtoja. Kaikille tekee hyvää aloittaa aamu lämpimällä sitruunavedellä, johon on sekoitettu hiukan Himalajan suolaa. Se on mm. kehoa puhdistava, pH:ta tasoittava ja energiaa antava juoma. Myös palautusjuomana hyvä, sillä laadukkaasta suolasta saa hivenaineita ja C-vitamiini auttaa korjaamaan kehoa suorituksen jälkeen.
Näillä eväillä liikkuja saa jatkuvaa energiaa pitkään, ilman verensokerin ja insuliinin heittelyitä. Lisäksi ruokavalio huoltaa kehon toimintoja mm. aivojen ja hermoston toimintaa, auttaa vaurioiden paranemisessa ja hyvän yöunen saamisessa. Huippu-urheilijat tarvitsevat tietenkin asiantuntijan yksilöllistä tukea ja apua ruokavalioonsa, riippuen heidän lajistaan ja treeneistä sekä ylipäätään kehon ja mielen yksilöllisestä toiminnasta.
Tule asiantuntevaan AITO hyvän olon kauppaan!
Sinikka Pakeman valmistui ravintoterapeutiksi Lontoossa vuonna 1998. Hän on siitä lähtien toiminut terapeuttina Lontoossa ja Helsingissä. Pakeman on kirjoittanut kolme kirjaa ja monia artikkeleita. Hän kouluttaa ravinnosta ja terveydestä, ja on luonnonmukaisen ja paikallisen ravinnon puolestapuhuja. Lisätietoa: www.sinikkapakeman.com