Miten kasvissyöjän tulisi koostaa ketogeeninen ruokavalio?

Keto Kickstart -valmennusohjelman perustajat Anni ja Fredu Sirviö ovat loihtineet yhdessä ketokokki Risto Lahden kanssa uuden ketogeenisen ruokavalion kirjan, jossa ohjeistetaan kasvissyöjiä koostamaan ketogeeninen ruokavalio oikein. Kirja ”Keto Vege” on suositulle ”Keto reseptejä” -kirjalle jatkoa.
 

Ketoosi on elimistön luonnollinen aineenvaihdunnan tila

Ketoosi on elimistön luonnollinen tapa selviytyä tilapäisestä ravinnonpuutteesta. Tällöin kehomme alkaa käyttämään pääenergianlähteenä rasvaa ja tuottamaan ketoaineita. Tähän tilaan saatamme pyrkimättäkin päätyä, jos ateriointien väli esimerkiksi yön aikana on riittävän pitkä. Kehosi siis menee lievään ketoositilaan tiedostamattasi. 

Normaalisti keho käyttää ensisijaisesti glukoosia energianlähteenä, jota se muodostaa hiilihydraateista. Pyrkiessämme ketoosiin, ruokavalio tulisi koostaa pääosin hyvistä rasvoista ja proteiinista sekä rajoittaa hiilihydraattien määrää. Glykogeenivarastot (glukoosin varastomuoto) maksassa ja lihaksissa riittävät noin 24–48 tuntia, jonka jälkeen keho alkaa käyttää rasvoja energiaksi. 
 

Ketoflunssa – huolehdi elektrolyyteistä

Ketogeeniseen ruokavalioon totuteltaessa saattaa olo tuntua voimattomalta ja joskus jopa huonovointiselta. Huimaus, sydämen tykytys, päänsärky, keskittymiskyvyttömyys ja ärtyneisyyskin saattaa vaivata. Tätä kutsutaan ketoflunssaksi. Tila kestää yleensä muutamia päiviä, joskus pidempäänkin. Oireita voi lievittää runsaalla veden juonnilla ja huolehtimalla elektrolyyttien mm. natriumin, kaliumin ja magnesiumin saannista.

Vihannekset ovat hyviä elektrolyyttien lähteitä, esimerkiksi: parsakaali, kukkakaali, pinaatti ja avokado. Lisäksi tarpeen on käyttää hyvälaatuista suolaa vaikkapa juomaveden joukossa. Tarjolla on myös erinomaisia elektrolyyttijauheita, joihin on helppo turvautua.
 

Miten kasvissyöjä voi koostaa ketogeenisen ruokavalion?

Usein ketogeeninen ruokavalio painottuu pitkälti eläinkunnan tuotteisiin, mutta sitä voi soveltaa myös kasvissyöjät ja vegaanit. Ketovegen hiilihydraattien määrä nousee väistämättä hiukan normaalia keto-ruokavaliota suuremmaksi, jotta voidaan syödä monipuolisesti. 

Muistilista kasvissyöjille:

• Rajoita hiilihydraattien saanti alle 40 g.
• Eliminoi liha, kala ja muut eläinperäiset ruoka-aineet.
• Valitse matalahiilihydraattisia kasviksia.
• Koosta ruokavalio kasvikunnan rasvojen ympärille (70 % rasvaa).
• Valitse kasviproteiinin lähteitä (25 %).
• Kiinnitä huomiota erityisesti seuraaviin ravintoaineisiin: D3, B12 ja B6, DHA/ EPA, rauta, sinkki ja tauriini.

Valitse näin:

1. Ketovegen hiilihydraattien perusta on kasvikset ja vihannekset, erityisesti vihreät lehtivihannekset sekä maanpinnan yläpuolella kasvavat vihannekset.
2. Kasvimaitovalmisteet, kuten maustamaton kookosjugurtti, kookoskerma- ja maito sekä rajoitetusti vegaanisia juustoja (hiilihydraattien sallimissa rajoissa) ovat loistavia ruokavaliossa. 
3. Avokadot ja marjat (pienissä määrin) soveltuvat käytettäväksi, hedelmät sen sijaan eivät, korkean hiilihydraattimäärän takia.
4. Fermentoidut ruuat tuovat vaihtelua: natto, hapankaali ja kimchi. Myös levät ovat mainio lisä: dulse, kelp, spirulina ja chlorella.
5. Makeutukseen voi käyttää steviaa, erytritolia sekä monk-hedelmää. Leivontaan käy manteli- ja muut pähkinäjauhot.
6. Proteiininlähteinä tofu, tempeh, pähkinät ja siemenet, kananmunat ja vegaaniset proteiinijauheet (riisi-, hamppu- ja herneproteiini). Saatavilla on myös muita kasvikunnan proteiinilähteitä, mutta niissä täytyy tutkia tarkkaan ainesosat. Monet niistä sisältävät liikaa hiilihydraatteja ja lisäaineita.
7. Rasvoista kookosöljy, MCT-öljy, avokadoöljy, oliiviöljy, macadamiapähkinäöljy ja ghee soveltuvat hyvin ketovegelle. Myös avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä saat hyviä rasvoja.
    

Lähde: Keto Vege, ketogeeninen ruokavalio kasvissyöjille, Anni Sirviö, Fredu Sirviö, Risto Lahti 2019

Tutustu Keto Vege -kirjan herkullisiin ja vaihtelua tuoviin resepteihin! Olet ehkä kiinnostunut myös Keto reseptejä -kirjasta.
 

Osta kirja AITO hyvän olon kaupasta tai -verkkokaupasta!