Cell -lehdessä julkaistiin hiirillä tehty tutkimus* ravintokuidun merkityksestä. Hiirille istutettiin ihmisten bakteerilajeja ja tämän jälkeen seurattiin, minkälaisia muutoksia hiirien suolistossa tapahtuu, kun ne söivät vähän tai runsaasti kuitua sisältävää ruokaa. Vähäkuituisella ruokavaliolla hiirien suolistossa lisääntyivät sellaiset bakteerilajit, jotka käyttivät ravintonaan paksusuolen limakalvoa suojaavaa limakerrosta. Limakerroksen ohentuessa, suoja sairauksia aiheuttavia bakteereja vastaan laski. Runsaskuituisella ruokavaliolla suoliston limakerros pysyi ennallaan.
*Desai MS. et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016 Nov 17; 167(5):1339-1353.e21.
Vaikka edellä mainittu tutkimus tehtiinkin hiirillä, kannattaa tästä tutkimuksesta ottaa vinkkinä myös meidän ihmisten ruokavalioon: syökäämme runsaasti kuitupitoista ravintoa. Millaisia kuituja meidän sitten kannattaa syödä? Riittääkö se, että ruokavaliossa on runsaasti täysjyväviljoja? Ei riitä.
Unohdetaan hetkeksi termi kuitu, jonka tarkasta määritelmästä ei olla edes yksimielisiä. Tutkijat Justin ja Erica Sonnenburg esittävät kirjassaan The Good Gut termin MAC, joka tulee sanoista Microbiota Accessible Carbohydrates.
Ruokavalion MACit ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja, jotka päätyvät suoliston mikrobien ravinnoksi eli fermentoitavaksi ja tämän seurauksena syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja. Esimerkki lyhytketjuisista rasvahapoista on butyraatti, joka toimii mm. paksusuolen limakalvosolujen energian lähteenä ja on tärkeä limakalvon terveydelle. Butyraatilla on lisäksi tulehdusta vaimentavia vaikutuksia.
MACit lisäävät myös suoliston mikrobiomin monimuotoisuutta eli diversiteettiä. Monimuotoinen suoliston mikrobiomi voi suojata meitä erilaisilta elämäntapasairauksilta.
Prebiootit ovat juuri niitä ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja, jotka edistävät suoliston hyödyllisten bakteerien kasvua. Prebioottisia ruokia ovat mm. sipuli, valkosipuli, palkokasvit, parsa, purjo, artisokka, sikurinjuuri ja voikukanlehti. Ravintolisiin, kuten joihinkin probiootteihin, on voitu lisätä prebiootteina inuliinia ja frukto-oligosakkaridia (FOS).
Polyfenoleja, kuten esimerkiksi flavonoidit, on paljon erilaisissa marjoissa ja hedelmissä ja lisäksi mm. vihreässä teessä. Polyfenoleihin on yhdistetty erilaisia vaikutuksia, kuten antioksidantti- ja antimikrobinen vaikutus. Uutta tietoa on se, että polyfenolit voivat toimia prebiootteinakin.
Prebioottisia vaikutuksia on myös resistentillä tärkkelyksellä, jota löytyy esimerkiksi siemenistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta.
Prebioottisten ruoka-aineiden kirjo on erittäin laaja ja edellä mainitut ovat vain eräitä esimerkkejä. Tärkeää on syödä värikkäästi ja monipuolisesti erilaisia kasviksia, marjoja, hedelmiä, manteleita, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja täysjyväviljoja, joiden avulla lisäämme suoliston mikrobiomin monimuotoisuutta. Eri bakteerilajit kukoistavat nimittäin eri ravinnolla.
Jos ruokavaliossa ei ole ollut juurikaan MAC-ruokaa / kuitupitoista ravintoa, kannattaa määrää lisätä vaiheittain ja maltillisesti. Näin vältetään turhan runsas kaasunmuodostus ja vatsan alueen turvotus. Toki on muistettava, että meille kullekin sopiva ruoka on yksilöllistä. Jos jokin ruoka-aine aiheuttaa sinulle jatkuvasti ikäviä vatsan väänteitä, jätä se pois.
Ruokavalioon on hyvä lisätä myös erilaisia probioottisia ruoka-aineita, kuten esimerkiksi hapatetut vihannekset, kefiiri ja tempeh. Osa näistä sisältää myös prebioottista kuitua eli toimii MAC-ruokana. Lisäksi erilaiset laadukkaat probiootit toimivat tarpeen vaatiessa osana suoliston hyvinvointiohjelmaa.
Toisaalta useat suoliston mikrobien ravinnoksi päätyvät ainekset ovat juuri niitä, joiden määrää rajoitetaan henkilöllä, jolla on diagnosoitu ärtyvän suolen oireyhtymä. Tiukka FODMAP-ruokavalio ei ole kuitenkaan tarkoitettu pysyväksi ruokavalioksi. Lisäksi FODMAP-ruokavalion voi koostaa usealla eri tavalla, jolloin sen vaikutukset suoliston mikrobiomin koostumukseenkin ovat erilaisia. Jokaisella ärtyvän suolen oireyhtymä-diagnoosin saaneella on taustalla erilaisia edeltäviä, altistavia ja laukaisevia tekijöitä, jotka ovat voineet vaikuttaa myös suoliston mikrobiomiin. Yksilölliset erot suoliston mikrobiomissa voivat puolestaan vaikuttaa siihen, minkälainen vaste ruokavaliosta saadaan.
Maailma ympärillämme muuttuu vinhaa vauhtia ja saamme koko ajan lisää tutkittua tietoa ravitsemuksen merkityksestä hyvinvoinnille ja terveydelle. Tulevaisuudessa meillä saattaa olla jopa omat ravitsemussuositukset suolistomme mikrobiomin hyvinvoinnin kannalta. Tämä on jopa suotavaa, sillä suoliston terveyttä edistävät bakteerit saattavat päätyä uhanalaisten lajien joukkoon länsimaalaisen ruokavalion ja nykyisten elämäntapatekijöiden vuoksi.
Keskitytään vähä- tai runsashiilihydraattisuuden sijaan mieluummin hiilihydraattien laatuun ja ruokavalioon kokonaisuutena. Syödään siis ravintoa, joka samalla ruokkii suolistomme tärkeitä asukkaita eli siirrytään Big MAC ruokavaliolle.
Susanna Tiainen on toiminut pitkään ravintoasiantuntijana omalla vastaanotollaan Espoossa. Henkilökohtaisen asiakastyön lisäksi Susanna kouluttaa, luennoi ja kirjoittaa ravitsemukseen, ravintolisiin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin liittyvistä aiheista. Harrastuksiin kuuluu mm. ratsastus. Lisätietoja www.sunergia.fi