Vaihdevuosien oireet ja stressi: Tunne nämä asiat 

vaihdevuodet
stressi
ravintolisä
estrogeeni
progesteroni
naishormoni
lisämunuaiset
hikoilu
uniongelmat
uupumus
infektio
luonnonkosmetiikka
Adaptogeeni

Stressillä voi olla iso vaikutus vaihdevuosioireisiin. Naiset saattavat kokea enemmän oireita, jos heillä on ollut stressaavia kausia elämässään ennen vaihdevuosia ja niiden aikoihin. Ruokavaliolla, ravintolisillä ja elämäntapamuutoksilla voidaan vaikuttaa merkittävästi oireiden esiintymiseen. 

Vaihdevuosi-iässä naisen munasarjojen progesteronin ja estrogeenin eritys alkaa ensin vähentyä ja vähitellen loppua. Siinä vaiheessa stressihormoneja erittävän lisämunuaisten kunto on tärkeää, koska se jatkaa naishormonien eritystä jossakin määrin. Miten olet huolehtinut lisämunuaisistasi? Tai pikemmin: oletko pitänyt stressisi kurissa? 
 

Vaihdevuosioireet

Vaihdevuosi-oireet ovat moninaisia vaihdellen lievistä mielialan muutoksista ja kuumista aalloista masennukseen ja voimakkaaseen hikoiluun. Näiden lisäksi uniongelmat, uupumus, suolen toiminnan muutokset, seksuaalinen haluttomuus ja limakalvojen kuivuminen ovat yleisiä. Osaa yllä mainituista oireista voi esiintyä nuoremmillakin naisilla pitkään jatkuneen stressin vuoksi. 

On hyvä pitää mielessä, että vaihdevuosi-oireiden taustalla voi olla muitakin syitä kuin hormonitoiminnan hiipuminen. Esimerkiksi maksan toiminnan ongelmat, huono ruokavalio, suoliston huono kunto, krooniset infektiot tai elimistön myrkkykuorma, kuten raskasmetallit. 
 

Miten saat vaihdevuosioireet kuriin
 

1. Mikä on suurin stressin lähteesi ja mitä voit sille tehdä? 

Usein stressin hallintaan saaminen vaatii toimintatapojen ja/ tai ajattelumallin muutosta. On hyvä muistaa, että hermosto on mukautuva. Tämä tarkoittaa sitä, että se mitä ajattelet, vahvistuu niin hyvässä kuin pahassakin. Esimerkiksi, jos ajattelet päivittäin: ”olen niin stressaantunut”, tämä ajattelumalli vahvistuu aivoissa ja vaikuttaa kehon hormonituotantoon. Onneksi malli on muutettavissa, se vain vaatii asian tiedostamista. 

  • Harrastatko luonnossa kävelyä, joogaa, meditaatiota tai rentoutusmusiikin kuuntelua?
  • Mikä stressinhallintakeino toimii sinulla parhaiten? Mieti mikä se on ja tee sitä päivittäin!
     

2. Mitä voisit korjata ruokavaliossasi? 

  • Muistathan syödä 3–4 tunnin välein, että verensokeri ja kortisolin eritys pysyy tasapainossa? Mitä stressaavampi elämäntilanne, sen tiheämmin pitäisi syödä pieniä välipaloja. 
  • Saatko joka aterialla tuoreita vihanneksia/ juureksia/ marjoja/ hedelmiä, jonkin proteiinin ja hyvän rasvan lähteen? 
  • Sisältyykö ruokavalioosi antitulehduksellisia aineksia, kuten kurkuma, manteli, omega-3 -rasvahapot, parsakaali tai mustikka? 
  • Oletko minimoinut lisätyn sokerin, alkoholin ja kofeiinin käytön? Edellä mainitut stimulantit lisäävät kehon stressiä runsaasti käytettyinä. 
     

3. Harrastatko liikuntaa? 

Liikunnalla on iso merkitys stressin hallintaan. Yritä tiedostaa, mikä on sinulle sopiva määrä, liika eikä liian vähäinenkään liikunta ole hyväksi. Monesti naisten hormonitoiminta hyötyy painoharjoittelusta. Lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos, jolloin painonhallintakin helpottuu. 
 

4. Kuinka ruokasi sulaa? Entäpä toimiiko suolesi päivittäin?  

Nämä kaksi asiaa ovat hyvin tärkeitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Suoliston tehtävä (maksan lisäksi) on poistaa ylimääräiset hormonit ja jos sinulla on ummetusta, ylimääräiset hormonit eivät pääse poistumaan kehosta. 
 

5. Miten tuet maksan toimintaa? 

Aiemmin mainittujen ruokavalioon liittyvien asioiden lisäksi voit tukea maksan toimintaa viher-/ vihannesmehuilla, marja- ja viherjauheilla sekä vähentämällä eläinproteiinin määrää (esimerkiksi syömällä lounaalla kanaa ja päivällisellä palkokasveja).
 

6. Pyritkö vähentämään elimistön myrkkykuormaa? 

Helppoja keinoja ovat mm. luomuruoan ja luonnonkosmetiikan suosiminen ja muoviaineiden välttäminen. 
 

Stressin kartoitus

Monesti pyydän omia asiakkaitani määrittelemään heidän stressitasonsa asteikolla 1–10 (1= ei juuri ollenkaan stressiä ja 10= hyvin paljon stressiä). Kokemukseni perusteella 35–60 vuotiaiden naisten stressin keskiarvo on noin 7,5. Tämä on jo sen verran korkea luku, että asialle on tehtävä jotain. Lähdemmekin silloin miettimään yhdessä, mitkä asiat vaatisivat muutosta ja minkälaista tukea keho tarvitsee.

Tutkijat ovat todenneet, että kehittyvissä maissa, kuten Intiassa, naisten vaihdevuodet alkavat keskimäärin kahdeksan vuotta aikaisemmin kuin Amerikassa. Tarkkoja syitä ilmiölle ei tiedetä, mutta arvellaan, että tupakointi, sosioekonominen asema ja taloudellisten vaikeuksien aiheuttama stressi olisi osa syypää.

Stressiä on olemassa monenlaista: emotionaalista, fyysistä, ympäristöön liittyvää ja kemiallista stressiä. Stressi voi olla todellista, odotettua tai kuviteltua. On hyvä huomata, että stressi on kumulatiivista ja että vanhentuessamme sen käsittely muuttuu vaikeammaksi. Kaikki asiat vaikuttavat; paitsi työ ja ihmissuhteet myös syömämme ravinto, sairaudet ja uutiset. 
 

Ravintolisät stressin avuksi

Kehon ollessa stressitilassa lisämunuaiset kuluttavat enemmän ravintoaineita. Siksi monipuolisen ravinnon lisäksi voi olla hyvä käyttää, ainakin tilapäisesti, joitakin ravintolisiä tukena. Seuraavista on todettu olevan yleisesti hyötyä stressin hoidossa.

  • C-vitamiini 
  • B-ryhmän vitamiinit, etenkin B5
  • magnesium
  • omega-3
  • sinkki
  • alfalipoiinihappo
  • ruoansulatusentsyymit, probiootit
  • adaptogeenit, kuten ashwaganda, cordyceps tai rhodiola. 

Toiset hyötyvät enemmän eri adaptogeenejä yhdistelevästä valmisteesta kuin yhdestä yksittäisestä. Omia reaktioita tulee aina seurata uuden valmisteen käyttöönoton jälkeen. 
 

Testeillä täsmätietoa omasta stressitasosta

Jos olet kovin uupunut, lisämunuaisen hormonien eritys on mahdollista tutkia syljestä tai virtsasta funktionaalisen lääketieteen laboratoriotesteillä. Tarkimmat tulokset saa testistä, joka mittaa koko päivän kortisolin erityksen vaihtelut. Mahdollisesti tulisi tutkia myös kilpirauhashormonien tilanne. 

Nykyään löytyy erinomaisia ja tarkkoja testejä (kuten DUTCH- testi, joka mittaa kortisolituotannon lisäksi mm. sukupuolihormonit ja antaa viitteitä maksan toiminnasta). Ammattilainen osaa auttaa ja suositella tilanteeseesi sopivia testejä, ruokavaliota ja ravintolisiä.

Erityisesti juhlapyhien alla moni on kiireisempi kuin koskaan. Työn, perheen ja harrastusten lisäksi arkeen voi putkahtaa lahjojen hankintaa, leipomista, siivousta ja erilaisia tapahtumia. Monesti etenkin naisten ”to do -lista” on valovuosien pituinen. Mitäpä jos antaisitkin välillä nurkkien pölyttyä rauhassa, sytyttäisit sen sijaan kynttilän ja lukisit hyvää kirjaa höyryävän teemukillisen kera? Stressivapaita arkihetkiä sinulle!
 

***

Anu Bouquet
ravintoterapeutti

Anu Bouquet toimii ravintoasiantuntijana vastaanotollaan Nummelassa, Espoossa ja Hyvinkäällä. Henkilökohtaisen asiakastyön lisäksi Anu pitää kursseja ja luentoja. Hän on hankkinut lisää koulutusta mm. kroonisten infektioiden hoidossa ja funktionaalisen lääketieteen laboratoriotestien tulkinnassa. Lisätietoa www.ravintoeliksiiri.fi