Saako ruuasta riittävästi arginiinia?

Arginiini on aminohappo, joka on tärkeä mm. sydämelle ja verisuonille, immuniteetille, lihaksille ja maksalle. Sitä saadaan ruuasta, usein kuitenkin liian pieniä määriä. Vastavaikuttaja lysiini nimittäin osaltaan vaikuttaa arginiinin imeytymiseen. Lisäksi useat tekijät lisäävät arginiinin tarvetta, siksi hyvin monet hyötyvät arginiini-ravintolisästä.

Eläinperäiset proteiinin lähteet, kuten liha ja maito sisältävät monille jo tuttua ja tarpeellista arginiinia. Näiden kohdalla ongelmaksi muodostuu kuitenkin arginiinin heikko imeytyminen. Esimerkiksi maidossa on lysiiniä enemmän kuin arginiinia. Nämä molemmat aminohapot kilpailevat samasta kuljetusmekanismista, jonka on tarkoitus siirtää aminohapot kehossa oikeisiin kohteisiin. Lysiini saattaa syrjäyttää tarpeellisen arginiinin, jolloin arginiini ei pääse kehossa vaikuttamaan. 

Liiallinen lysiinin saanti on epäedullista keholle. Se lisää rasvan kertymistä lihaksiin pitkällä aikavälillä. Arginiinin puutteen ja lysiinin liikasaannin huomaakin yleensä ylävartalolle kertyneestä rasvasta. Arginiinia tulisi siis saada enemmän kuin lysiiniä. Miten tämän saisi sitten toteutumaan käytännössä?

Arginiini imeytyy paremmin ruoka-aineista, joissa lysiinin määrä on vähäisempi. Tämän vuoksi eläinproteiini on huono arginiinin lähde keholle. Kasviproteiinissa on hyvä arginiini-lysiini suhde. Pähkinät ja palkokasvit ovat erinomaisia arginiinin lähteitä. Lisäksi arginiinin saantiaan voi tehostaa ravintolisällä, jotta keholle olisi käytettävissä tarpeellinen määrä kyseistä tärkeää aminohappoa. 
 

Arginiinin puutosoireet

Monilla ihmisillä on nykyään arginiinin puutosoireita. Siitä viestii mm.

  • Väsymys ja uupumus
  • matalat energiatasot
  • heikko immuniteetti
  • huono stressinsietokyky
  • hiilihydraattihimo
  • lihasten surkastuminen
  • lihasten nopea väsyminen
  • rasvan kertyminen erityisesti ylävartaloon
  • verenpaineen kohoaminen herkästi rasituksen yhteydessä
  • korkeat triglyseridiarvot
  • ylärajoilla oleva aamusokeri
  • maksan rasvoittuminen.

Pitkään jatkunut arginiinin puutos altistaa sairauksille mm. aikuisiän diabetekselle.
 

Riskiryhmät

On ihmisryhmiä, joilla arginiinin tuotanto on liian vähäistä. Yhtenä esimerkkinä henkilöt, joilla on pienet munuaiset (mm. keskosena syntyneillä). Luonnollisesti myös ikääntyminen heikentää arginiinin tuotantoa. 

On myös erilaisia tilanteita, jolloin arginiinin tarve on suurempi kuin oma tuotanto. Esimerkiksi kova fyysinen rasitus, stressi, loukkaantumiset, sairastelu, tulehdukset ja leikkaukset lisäävät arginiinin kulutusta. Ravinnon painottuminen lysiinipitoisiin ruoka-aineisiin lisää myös osaltaan arginiinin tarvetta. 
 

Arginiinin vaikutukset 

  • Ehkäisee maksan rasvoittumista. 
  • Avaa hiussuoniverkostoa edeltäviä valtimoita ja näin alentaa verenpainetta. 
  • Vaikuttaa myös immuunipuolustukseen, aktivoiden kehon puolustussoluja. 
  • Tasapainottaa stressitilanteessa autonomista hermostoa. 
  • Tehostaa liikunnan vaikutuksia, laskien siten myös verenpainetta sekä stressiä. 
  • Auttaa palautumaan liikuntasuorituksesta ja pitämään verenpaineen kurissa liikuntasuorituksen aikana, jolloin liikunta tuntuu miellyttävämmältä.
     

Arginiini-ravintolisänä

Kuinka hyvin keho vastaa arginiini-ravintolisään, riippuu siitä, johtuuko puute elimistön alentuneesta arginiinin tuotannosta ja alentuneesta arginiinin hyväksikäytöstä. Esimerkiksi arginiinilisän avulla aterianjälkeinen verensokeritaso voi alkaa tasapainottumaan jopa puolessa vuodessa. Triglyseridit saattavat laskea jo muutamien kuukausien käytön jälkeen.

Arginiinin vaikutus verenpaineeseen tapahtuu pitkällä aikavälillä, mahdollisesti 1–2 vuoden käytön jälkeen. Kannattaa käyttää arginiinilisää pitkäjänteisesti, jotta voi saavuttaa sen parhaat vaikutukset terveyteen. Sitä voi käyttää turvallisin mielin, sillä sen käyttö ei heikennä kehon omaa arginiinin tuotantoa.

Ikääntyminen

Koska arginiinin tuotanto hiipuu vanhemmiten, olisi kaikkien yli 50-vuotiaiden hyvä syödä arginiinilisää. Annostus n. 3–5 g/ vrk, jaettuna kahteen osaan päivässä. Jos harrastaa liikuntaa, on annostus suurempi, n. 4–6 g /vrk. Vanhuusiän haurastumista voidaan ehkäistä käyttämällä arginiinilisää säännöllisesti keski-iästä lähtien. 

Kuntoilijat

Kuntoilijoilla, jotka haluavat parantaa hapenottokykyään, arginiinilisä toimii edistäen lihasten glykogeenivarastojen täyttymistä, joka helpottaa harjoittelua ja nopeuttaa palautumista. Samoin kuntosaliharjoittelussa. Perusannos kuntoilijoille n. 4–7 g/ vrk, riippuen lajista ja vaativuustasosta. Annos kannattaa jakaa niin, että ottaa 2/3 aamulla ja 1/3 illalla.
 

Lähteet:
Terveyttä arginiinista ja liikunnasta (2015), Perustietoa arginiinista (2016) Jyrki ja Hannele Penttinen