Lahjakkaaksi nukkujaksi

uni
nukkuminen
melatoniini
ravintolisä
aminohapot

Vietämme neljäs- tai kolmasosan elämästämme nukkuen. Unen aikana elimistö mm. palautuu päivän rasitteista, solut uusiutuvat tehokkaammin, aivojen energiavarastot täyttyvät ja kuona-aineiden poistuminen aivoista tehostuu. 

Usein ajatellaan unettomuuden vaikuttavan haitallisesti vain vireystasoon, keskittymiseen ja mielialaan. Pitkäaikainen unettomuus voi lisätä infektioriskiä ja riskiä sairastua esimerkiksi metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Kun vireystaso laskee unettomuuden myötä, vähenee usein liikunnan määrä ja epäterveellisen ruoan määrä voi puolestaan lisääntyä. Jos taustalla on vielä pitkään jatkunut stressi, voi vatsan ja suoliston puolellekin syntyä kaaos.

Kuinkakohan paljon meillä on liikenteessä päivittäin univelkaisia ihmisiä? Jos viikon aikana vähentää päivittäin tavanomaisesta unen määrästä pois kaksi tuntia, vastaisi tämä ajokyvyn suhteen 0,9 promillen humalaa erään artikkelin mukaan. Unettomuuden taustalla voi olla erilaisia tekijöitä ja on syytä käydä lääkärillä tutkimuksissa, jos unettomuus on jatkunut pitkään ja kotikonstit eivät ole auttaneet.

Moneen asiaan voi kuitenkin itse vaikuttaa ja unta suosiviin elämäntapoihin kannattaa panostaa aina. Näitä ovat esimerkiksi:

- Mene mahdollisuuksien mukaan nukkumaan joka ilta samaan aikaan ja herää joka aamu samaan aikaan.

- Mene aamulla herättyäsi mahdollisimman pian luonnon valoon. Pimeään vuodenaikaan sinulle voi olla hyötyä kirkasvalolampusta.

- Kofeiinin vaikutus uneen on yksilöllistä. Jos epäilet olevasi herkkä kofeiinin vaikutuksille, juo kahvia (huomio myös muihin kofeiinipitoisiin aineksiin) ennen klo 12.00. Pidä tarvittaessa kahvista kokonaan taukoa.

- Nauti alkoholia viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. 

- Liiku säännöllisesti, mutta vältä raskasta liikuntaa myöhään illalla. Sinulle voi olla iltaisin hyötyä joogasta, kävelystä, venyttelystä ja kehonhuoltotunneista.

- Iltamyöhällä et kaipaa kirkasta valoa ja hanki tarvittaessa makuuhuoneen ikkunaan pimennysverho. Tuuleta makuuhuone hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja pidä makuuhuone viileänä yöaikaan.

- Panosta laadukkaaseen patjaan, tyynyyn ja muihin vuodevaatteisiin.

- Hanki korvatulpat, jos vierustoverin kuorsaus häiritsee. Passita kuorsaaja tutkimuksiin, jotta kuorsaus saadaan kuriin.

- Poistu television, tietokoneen, tabletin ja matkapuhelimen ääreltä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Sekä näiden laitteiden valo että informaatiotulva voivat vaikuttaa haitallisesti uneesi.

- Käy illalla lämpimässä suihkussa tai kylvyssä, vedä villasukat jalkaan, kuuntele rentouttavaa musiikkia.

- Lue illalla hyvää kirjaa, mutta ei liian jännittävää. Jos luet kirjaa tabletilta, säädä näytön kirkkaus mahdollisimman alhaiseksi.

- Pidä päiväkirjaa, johon voit illalla tyhjentää mielesi ja mahdolliset huolesi. Kirjaa ylös myös kiitollisuuden aiheet. 

- Syö säännöllisin väliajoin, mutta voit keventää syömistä iltaa kohden. Raskas ja erityisesti runsaasti rasvaa sisältävä myöhäinen ilta-ateria voi vaikuttaa haitallisesti uneen. Nälkäisenä ei kuitenkaan pidä mennä nukkumaan ja syö päivällisen lisäksi tarvittaessa laadukkaita hiilihydraatteja sisältävä iltapala. 

- Keskustele lääkärisi kanssa, voiko jokin käytössäsi oleva lääke olla unettomuuden taustalla.  

Melatoniinista

Osallistuin keväällä USA:ssa koulutukseen, jossa käsiteltiin erilaisia elämäntapatekijöitä ja myös unta. Lääkäri Phyllis C. Zee piti mielenkiintoisia luentoja vuorokausirytmistä, keskuskellosta ja periferaalisista kelloista. Eräänä aiheena oli melatoniini ja sen yksilöllinen käyttö erilaisissa uni-valverytmin häiriöissä. 
 
Esimerkiksi viivästyneen univaiheen oireyhtymässä henkilön uni-valverytmi on viivästynyt verrattuna henkilöön, jolla on ”normaali” rytmi. Uni tulee mahdollisesti vasta aamuyön tunteina ja unen määrä jää usein vähäiseksi. Melatoniinin sopiva määrä voi tällaisessa tilanteessa olla jopa vain 0,5-1 mg 5-7 tuntia ennen tavoiteltua nukkumaanmenoaikaa. Lääkärin tutkimukset ovat tärkeitä selviteltäessä uni-valverytmin häiriöitä. 

Hyödyllisiä ravintolisiä voivat olla

- magnesiumglysinaatti,- treonaatti tai -sitraatti
- eräillä aminohapoilla on rauhoittava vaikutus, kuten tauriini tai glysiini noin tunti ennen nukkumaanmenoa
- L-Teaniinillakin on rentouttava vaikutus
- erilaiset mieltä tyynnyttävät yrtit, kuten valeriaana, kärsimyskukka, sitruunamelissa ja kamomilla
- jos unettomuuden taustalla on stressiä, voi harkita fosfatidylseriiniä, ruusujuurta, ashwagandhaa
- L-Tryptofaani, 5-HTP
- keväisessä koulutuksessa lääkäri David Musnick antoi vinkin tilanteeseen, jossa henkilö ”joutuisi” harrastamaan raskasta liikuntaa myöhään illalla ja tällä olisi haitallinen vaikutus uneen: fosfatidylseriini ja ashwagandha noin tunti ennen liikuntaa
- keskustele asiantuntijan kanssa sinun tilanteeseen sopivista ravintolisistä ja yksilöllisestä annostuksesta.

Lisäksi unikoulu, mindfulness, NLP, meditaatio, akupunktio, mielikuvaharjoittelu, hengitysharjoitukset… Paljon on siis tehtävissä. Toivotan sinulle erinomaisen hyviä unia.