Ketogeeninen ruokavalio voi olla elämäntapa

Hyvinvointivalmentaja Anni Sirviö auttaa ihmisiä Keto Kickstart -verkkovalmennuksensa avulla koostamaan ketogeenisen ruokavalion oikealla tavalla. Ketogeeninen ruokavalio on matalahiilihydraattinen, paljon rasvaa ja maltillisesti proteiinia sisältävä ruokavalio. Anni puhuu pysyvän painohallinnan, hyvien energiatasojen ja pysyvän elämäntavan puolesta. Lue perustietoa keto-ruokavaliosta!

 

Vaikeuksien kautta voittoon

Anni Sirviö on hyvinvointivalmentaja, Keto Kickstart -valmennuksen perustaja ja toinen valmennuksen vetäjistä puolisonsa Fredun kanssa. Annin tarina on tyypillinen ”vaikeuksien kautta voittoon” kertomus. Hän kertoo, että kärsi vuosikausia mm. painonhallinnan vaikeuksista ja suolisto-ongelmista, kuten turvotuksesta ja vatsakivuista. 

Tasapainoa etsiessään hän kokeili monenlaisia ruokavalioita, kuten painonvartijoiden ohjelmaa sekä vegaani-, raakaruoka- ja paleo- dieettejä. Paleo-ruokavaliosta hän koki saavansa eniten apua, mutta vatsaoireet eivät kuitenkaan täysin hellittäneet. Annissa asuu pieni biohakkeri, joka haluaa testata itsellään eri ruokavalioiden vaikutukset ja viimeisenä hän päätti kokeilla vielä ketogeenistä dieettiä. Ja voilà! Sieltä löytyi ratkaisu vatsavaivoihin ja painonhallintaan sekä samalla nousivat energiatasot, unen laatu parani ja stressitasot madaltuivat. 
 

Mitä ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa ja miten se koostetaan

Ketogeeninen ruokavalio on matalahiilihydraattinen, paljon rasvoja ja vain maltillisesti proteiineja sisältävä ruokavalio. Siinä annetaan keholle mahdollisuus käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijaan. Ketoosi on tila, jossa keho tuottaa rasvojen aineenvaihdunnan sivutuotteina ketoaineita. Aivot pystyvät hyödyntämään ketoaineita energiana.  

”Monilla on harhaluulo siitä, että ketogeeninen ruokavalio olisi pelkkää kananmunaa ja pekonia tai pihvin syöntiä. Tämä ei pidä paikkaansa. Proteiinia syödään riittävästi mutta sen kanssa ei mennä liiallisuuksiin”, kertoo Anni.

Proteiinin määrä riippuu tietenkin ihmisestä ja hänen yksilöllisistä tarpeistaan, mutta yleisesti se on noin 1,2–2 grammaa per painokilo. Kerrotaan, että ketoosi katkeaa, jos syö liian paljon proteiineja, mutta tästäkään ei ole mitään oikeaa, yksiselitteistä vastausta, että mikä määrä katkaisee ketoosin. Keho muuntaa ylimääräisen proteiinin glukoneogeneesin kautta glukoosiksi, jota keho voi käyttää tarvittaessa aivoille tai muualle mihin glukoosia tarvitaan. Verimittarilla pystyy seuraamaan ketoainepitoisuutta, jolloin tietää, mikä on itselle sopiva määrä proteiinia ketoosissa pysymiseen. 

”Ketogeenistä ruokavaliota voi noudattaa tosi monella tapaa. Meille Keto Kickstartissa on tärkeää, että ruokavalio on mahdollisimman ravinnerikas ja monipuolinen. Haluamme kannustaa ihmisiä tekemään tästä pysyvän elämäntavan”, toteaa Anni. 

Hänen mukaansa kaikkia rasvoja tulisi saada monipuolisesti, mutta mitkään teolliset öljyt, margariinit, rypsiöljyt tai siemenistä puristetut öljyt eivät ruokavalioon kuulu. Siinä suositaan voita, gheetä, MCT-öljyä, kapryylihappoa, avokado- ja makadamiaöljyä sekä kookos- ja oliiviöljyä. Proteiinilähteiksi sopivat kala, liha, kananmunat ja täysrasvaiset maitotuotteet (paitsi maito). Pois jäävät prosessoidut tuotteet, sokeri, hedelmät ja viljat.

Kuituja ruokavaliosta on mahdollista saada tarpeeksi, kun sen koostaa oikein. Kun katsoo ruokalautasta, sen volyymin tulisi tulla kasviksista, mm. kaaleista ja vihreistä salaateista. Jos suolen toiminnan kanssa on haasteita, on yleensä ongelmana elektrolyyttien puute. 

Ketogeeninen ruokavalio voi näyttää päivän aikana vaikkapa tältä:

  • aamupala voi olla munakas, frittata, jossa on vihanneksia tai chiapuuro
  • lounaalla kasviksia, salaatteja, jokin juusto tai kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä
  • päivällinen samaan tyyliin, proteiininlähteenä voi olla myös liha

Anni on tehnyt ketoreseptejä kirjan, josta löytyy paljon ateriavaihtoehtoja. Häneltä on myös tulossa uusi ketovegekirja, jossa on mm. huippuhyvän ja yllättävältä kuulostavan kukkakaalituorepuuro ohje.
 

Ketoosin saavuttaminen

Ketoosi eli elimistön siirtyminen rasvanpolttotilaan, saavutetaan yleensä noin vuorokauden, parin jälkeen ruokavalion aloittamisen jälkeen. Sitten ketoaineita alkaa olla jo enemmän elimistön käyttöön. Ketoflunssa (päänsärkyä, väsymystä, huimausta) saattaa tulla alkuvaiheessa, kun keho sopeutuu rasvan käyttöön polttoaineena, eikä vielä osaa käyttää niitä hyödykseen, vaan haluaa lisää hiilihydraatteja. Ketogeeninen ruokavalio on diureettinen eli siinä poistuu paljon nesteitä. Ketoflunssaan lääke on lepo ja elektrolyyttien (kalium, natrium, magnesium) tankkaus sekä veden juonti (2–3 litraa päivässä). 
 

Kenelle ruokavalio sopii

Lähtökohtaisesti ruokavalio sopii kaikille terveille ihmisille. Siitä voi olla jopa tietyille potilasryhmille apua muun hoidon tukena. 

”On yleinen harhaluulo, että kilpirauhanen tarvitsisi paljon hiilihydraatteja ja että ne ovat täysin poissa ketogeenisestä ruokavaliosta. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa.”, kertoo Anni. 

Keto Kickstart -valmennuksesta löytyy ohjeet ketogeenisen ruokavalion koostamiseen myös kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville, mutta luonnollisesti kannattaa varmistaa ruokavalion sopivuus omalta lääkäriltä. Vajaatoiminta-diagnoosin saaneet voivat noudattaa myös syklistä ketogeenistä ruokavaliota, jossa sopeutumisvaiheen jälkeen otetaan käyttöön hiilaripäivä.
 

Treenaaminen

”Toinen myytti, mikä leijuu ketogeenisen ruokavalion ympärillä, on se, ettei sen aikana pystyisi urheilemaan”, paljastaa Anni.

Tämäkään ei pidä paikkaansa, jos tietää mitä tekee. On tärkeää antaa kehon sopeutua, että se oppii käyttämään rasvoja energianlähteenä. Kun sopeutumisvaihe on ohitettu, ihmisellä on lähtemättömästi energiaa käytettäväksi rasvavarastoissa. Kun syödään hiilihydraatteja, näihin rasvavarastoihin ei päästä käsiksi samalla tavalla, kun ketoosissa ollessa. Urheilevalla, ketoosissa olevalla henkilöllä on käytettävissään keskimäärin 40 000 kcal energiaksi. Hiilihydraatti- eli glykogeenivarastossa on käytettävissä vain 2000 kilokalorin verran energiaa. Siksi sekaruokavaliota noudattava, paljon treenaava voi tarvita treenien aikana esimerkiksi urheilugeelejä, koska glykogeenivarastot tyhjenevät. Rasvoja energianaan käyttävällä on omasta takaa sen verran paljon energiaa varastossa, että ne riittävät ilman erillistä tankkausta.

Toki kehon mukautumisvaiheen aikana on tärkeää antaa kehon sopeutua rauhassa. Ensimmäiset 4 viikkoa kannattaa ottaa rauhallisesti, tehdä kehonhuoltotreeniä ja muuta lempeämpää. Sen jälkeen yleensä tapahtuu muutos, jolloin huomaa, että jaksaminen treenatessa on sujuvaa. 
 

Ketogeenisen ruokavalion hyödyt ja haitat

Ruokavalion vaikutuksia pystyy mittaamaan – keho kertoo, miten hyvin on ketoosissa. Muissa ruokavalioissa ei samanlaista mahdollisuutta ole. 

Rasvamaksaa löytyy nykyään jo lapsilla. Göteborgin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan jo 2 viikon ketogeeninen ruokavalio paransi rasvamaksasta kärsivät henkilöt (ei alkoholin aiheuttama, vaan elintavoista johtuva). Lisäksi ruokavalio vaikutti terveeseen suoliston bakteerikantaan. Ketogeenista ruokavaliota tutkitaan myös mm. naisten rintasyöpähoitojen tukena sekä epilepsian hoidon tukena. 

Keto Kickstart -valmennuksessa on asiakkailta tullut hyvää palautetta painon tippumisesta, verenpaineiden ja verensokerien normalisoitumisesta, migreenin häviämisestä ja suolistovaivojen helpottumisesta. Painonpudotuksen hyvä puoli on se, että lihasmassa säilyy ja keho kiinteytyy. 

Ketogeeninen ruokavalio, kuten mikä tahansa ruokavalio, voi olla haitallinen, jos sen koostaa liian yksipuolisesti. Aluksi voi olla hyvä olo, mutta sitten 3–4 kuukauden kohdalla voi tulla seinä vastaan. Silloin on saattanut syödä liian paljon prosessoituja lihatuotteita unohtaen kasvikset. Sen vuoksi on tärkeää, että ketodieetille ryhtyvä tietää, miten ketogeeninen ruokavalio koostetaan terveellisesti. Netistä löytyy myös paljon väärää tietoa.

Ketoosin alkuvaiheessa voi osalla olla epämiellyttävältä tuoksuva hengitys, joka johtuu ketoaine asetonin erityksestä hengitykseen. Tämä kertoo siitä, että keho tuottaa ketoaineita, mutta se ei osaa vielä täysin käyttää niitä hyödykseen ja sen vuoksi asetoni käryää ulos. Tämä haaste häviää, kun huolehditaan kehon kunnollisesta nesteytyksestä ja elektrolyyttitasapainosta. 

”Itselleni tärkein syy tehdä tätä valmennusta on se, että pystyn auttamaan ihmisiä ja vielä montaa samalla kertaa. Se on kaikkein palkitsevin asia.” tiivistää Anni lopuksi.

Lisätietoa Keto kickstart -valmennuksestä löydät täältä.
 

Tutustu myös ketogeenisen ruokavalion reseptikirjaan ja tukituotteisiin AITO hyvän olon kaupoissa tai -verkkokaupassa.

Lehden muita artikkeleita

Hyvän olon tarjoukset
Tarjoukset ovat voimassa AITO hyvän olon kaupoissa ja -verkkokaupassa 3.–30.6.2019 tai niin kauan...
Lue
Miksi kaikki haluavat hamppua?
”Hamppu on lähimpänä täydellistä ruoka-ainetta”, vastaa Hamppumaan perustaja hamppukokki Jaakko Myllyniemi. ”...
Lue
Vartalosokeroinnilla poistat ihokarvat ekologisesti ja edullisesti
  Yksi pakkaus, silkinpehmeä iho koko kesäksi Easy Sweet -vartalosokerit sopivat kaikille ihotyypeille, myös...
Lue